要吃得豐富

年紀漸長，常說要清茶淡飯，能少吃一點就不要貪吃，不過太過清淡，營養攝取量不夠，對健康也不是好事。

《慢養功能肌力》一書內展示日本一項研究，對象是一千個老人，結果發現，攝取食物多樣性的人，骨骼肌肉量及握力較高，步行速度都比較快，追蹤四年後發現，他們骨骼肌肉量下降的風險亦較低。

多樣性食物包括海鮮、肉類、蛋、豆類、黃綠色蔬菜、水果、油脂及海藻等食物，日常飲食包含不同類型食物，能夠提供肌肉合成的相關蛋白質，也有抗氧化及抑制發炎的功能，維持身體有足夠營養是非常重要。

吃的順序也有影響，先從高纖維的食物如蔬菜開始，接著吃蛋白質，最後才吃碳水化合物，這樣就可以防止血糖急升。

單單吃得好也不足夠，運動是必不可少。運動前千萬別空腹，輕度運動至少要喝足夠水份，進行肌肉訓練前則要有一點碳水化合物如全麥吐司；運動後也要補充能量，要吃蛋白質及碳水化合物，幫助長成新的肌肉。不止運動後，全日都要吸取足夠蛋白質，才能幫助增加肌肉。

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（本欄逢星期一、四刊登）