年尾回顧健康狀況,您是否發現自己變胖了呢?維持健康體重對於預防心臟病、糖尿病以及某些癌症至關重要。然而,不少流行的減重方法,例如計算卡路里、生酮飲食或間歇性斷食,對部分人來說過於複雜且難以長期堅持。其實,健康減重可以從簡單的小改變開始,比如增加膳食纖維的攝取量。
美國研究顯示,連續三個月每天攝取30克膳食纖維,能顯著幫助減重、降低血壓以及改善血糖。遵循美國心臟協會推薦飲食計劃的參與者平均減重5.9磅,而每日攝取達30克纖維的參與者也減重4.6磅,並且成果持續至少12個月。
另一項研究邀請肥胖人士每天攝取35克纖維並補充足夠蛋白質,結果顯示12週後參與者平均減重2公斤。其中93%表示喜歡這種飲食方式,71%有信心繼續執行。雖然只有少數人達到顯著減重5%的目標,但研究證明,單純增加纖維攝取即可顯著改善健康。
膳食纖維的好處遠不止於減重。它能維持腸道健康,增強免疫力,減少發炎,並降低心臟病、中風、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。研究顯示,每天攝取超過21克纖維的長者,其退化性關節炎風險降低30%-43%。此外,一項大型研究指出,攝取纖維最多的一組人,死亡風險比攝取最少的一組低29%。
膳食纖維食品既健康又美味,只需選擇自己喜歡的食材,就能輕鬆養成持續攝取的習慣。您可以從喜愛的水果開始,例如將蘋果或藍莓作為零食或甜點,然後逐步將纖維融入每一餐。例如,早餐加燕麥,午餐搭配水果,晚餐多吃蔬菜。為了讓腸胃有適應的時間,建議從少量開始逐漸增加。進食益生活益纖菌也可幫助腸胃適應。
新的一年,不妨以簡單增加纖維攝取為目標,改善體重,提升整體健康。
(本欄逢星期三刊登)
撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人。
欄名: 益生第一關
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輕鬆減重從膳食纖維開始 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄 - D241218
輕鬆減重從膳食纖維開始 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
年尾回顧健康狀況,您是否發現自己變胖了呢?維持健康體重對於預防心臟病、糖尿病以及某些癌症至關重要。然而,不少流行的減重方法,例如計算卡路里、生酮飲食或間歇性斷食,對部分人來說過於複雜且難以長期堅持。其
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