輕鬆減重從膳食纖維開始

年尾回顧健康狀況，您是否發現自己變胖了呢？維持健康體重對於預防心臟病、糖尿病以及某些癌症至關重要。然而，不少流行的減重方法，例如計算卡路里、生酮飲食或間歇性斷食，對部分人來說過於複雜且難以長期堅持。其實，健康減重可以從簡單的小改變開始，比如增加膳食纖維的攝取量。
美國研究顯示，連續三個月每天攝取30克膳食纖維，能顯著幫助減重、降低血壓以及改善血糖。遵循美國心臟協會推薦飲食計劃的參與者平均減重5.9磅，而每日攝取達30克纖維的參與者也減重4.6磅，並且成果持續至少12個月。

另一項研究邀請肥胖人士每天攝取35克纖維並補充足夠蛋白質，結果顯示12週後參與者平均減重2公斤。其中93%表示喜歡這種飲食方式，71%有信心繼續執行。雖然只有少數人達到顯著減重5%的目標，但研究證明，單純增加纖維攝取即可顯著改善健康。
膳食纖維的好處遠不止於減重。它能維持腸道健康，增強免疫力，減少發炎，並降低心臟病、中風、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。研究顯示，每天攝取超過21克纖維的長者，其退化性關節炎風險降低30%-43%。此外，一項大型研究指出，攝取纖維最多的一組人，死亡風險比攝取最少的一組低29%。

膳食纖維食品既健康又美味，只需選擇自己喜歡的食材，就能輕鬆養成持續攝取的習慣。您可以從喜愛的水果開始，例如將蘋果或藍莓作為零食或甜點，然後逐步將纖維融入每一餐。例如，早餐加燕麥，午餐搭配水果，晚餐多吃蔬菜。為了讓腸胃有適應的時間，建議從少量開始逐漸增加。進食益生活益纖菌也可幫助腸胃適應。

新的一年，不妨以簡單增加纖維攝取為目標，改善體重，提升整體健康。

（本欄逢星期三刊登）