緊張易肚痛、沒胃口？營養師教5大方法改善腸道不適

兩星期前的專欄分享關於提升專注力飲食習慣。有讀者讀畢後留言問，為何家人每次考試緊張，就會感到肚痛或需要上廁所。事實上，這個情況很普遍的。某些人一緊張，就沒胃口、或有作嘔的感覺；某些則感到肚痛，要立即上廁所。

腸腦軸溝通所致

這個情況，其實是身體兩個器官溝通後所引致的。正式名稱為Gut-Brain Axis「腸腦軸」——消化系與中樞神經系統之間，透過神經系統、內分泌系統、以及免疫系統網絡連結溝通。當你感到緊張或有壓力，可能會影響你的消化系統；相反，當你腸道健康不如理想，則可能會影響你的情緒及生理健康。

根據 2020 年的一項醫學院研究，焦慮和壓力令身體釋放某些荷爾蒙及化學物質，改變腸道蠕動，令食物未經完全消化以及吸收，就排出體外。這個情況亦導致大腸菌群有負面的健康影響。

五個方法管理焦慮引致的腸道症狀

1. 接受症狀屬正常

減少焦慮，首先接受腸道症狀屬於正常的。有時候越擔心可能會肚痛，越會令自己緊張。接受了症狀可能會出現，就會安排更多時間於重要活動或考試前上廁所。

2. 當天避開刺激性食物

重要會議的當天盡量避開刺激腸道蠕動的食物，包括：

• 咖啡因（或含大量咖啡因飲品，例如運動飲品）
• 酒精
• 高果糖飲品（例如汽水、果汁、或其他含添加糖的沖調飲品）
• 辛辣食物
• 油炸食物（包括加工肉類）
• 導致釋放腸氣食物（例如洋蔥、蒜頭、乾豆類等）

3. 慢慢咀嚼

重要會議之前最少24小時，每餐進食時盡量不要急促，慢慢咀嚼，令食物體積減少，進入腸胃後比較容易消化及吸收，減少因消化不良而刺激腸道蠕動。

4. 長遠策略去改善腸道健康：益生菌

長遠策略去改善腸道健康，建議多進食含益生菌食物，例如乳酪、泡菜、發酵康普茶等。益生菌有助減少炎症，鞏固腸道內壁膜健康，增強免疫力。事實上，多項研究亦指出，益生菌改善腸道菌群後，連帶亦改善焦慮及情緒健康。建議每天都進食含益生菌食物，詳情可查閱我之前的文章。

5. 學習減壓放鬆技巧

若是由於緊張或焦慮而導致腸道症狀，或需尋找專業人士輔導，學習放鬆及舒緩情緒的技巧。

（本欄逢星期五刊登／轉載自「etnet 經濟通」）