稻米纖維好有益 抗性澱粉助減肥

「減肥唔食飯」相信大家都聽過。其實只要控制分量、吃得其所，米飯並不是減肥大敵。香港人吃的稻米主要為籼米(如泰國香米)和粳米(如珍珠米)。稻米中的澱粉主要由「直鏈澱粉」(Amylose)和「支鏈澱粉」(Amylopectin)組成。籼米含直鏈澱粉較多，煮熟後不易被糊化，故其升糖指數亦較低。糙米是去除稻殼的米，紅米和黑米的處方法亦相近，但因其顏色而得名。一般來說黑米的總多酚水平及抗氧化能力較高，其次是紅米和糙米。然而它們所含的多酚、類黃酮等成分並不一樣，故以糙米、紅米和黑米混合而成的三色米，可取其平衡好處。

抗性澱粉(Resistant Starch) 是一種很難消化的澱粉質，能在腸胃中停留較久，飽足感較長，熱量及血糖升幅較低。米飯中的抗性澱粉主要由直鏈澱粉煮熟放涼後轉化產生，故較多直鏈澱粉的籼米轉化出的抗性澱粉亦會較多。波蘭研究一型糖尿病患者的患者進食新鮮煮好，或在4℃儲存24小時再翻熱的米飯。受試者食量、飽足感和食慾沒有明顯分別，食再翻熱米飯者的餐後血糖值卻比食新鮮煮好的米飯明顯降低。

上海研究發現肥胖人士食用抗性澱粉時，體重、總脂肪、皮下及內臟脂肪、腰圍，血糖反應及部分炎症指標都明顯改善。接種了抗性澱粉受試者腸道菌的高脂飲食小鼠，體重、體脂、血脂、炎症指標、腸道穿透性及血糖反應都明顯改善。可見抗性澱粉對減肥的效用，與腸道菌的組成有密切關係。

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（本欄逢星期三刊登）