身體健康需鎂質 攝取不足要補充

鎂是身體含量第四高的礦物質，對維持骨骼、肌肉、腦部、血糖及代謝都十分重要。缺乏鎂質會令肌肉細胞離子失衡，從而增加肌肉抽搐的機會，「抽筋」現象在孕婦中尤為明顯。泰國有研究發現服用甘氨酸鎂(Magnesium bisglycinate)補充劑的孕婦，肌肉抽筋的次數及強度均較少。鎂質除能維持肌肉正常運作外，亦與維持骨質密度有關。美國調查指出，鎂質攝取量越低，骨質疏鬆的風險越大。

英國研究發現，每天攝取最多鎂的中老年人 (超過550毫克)，其腦部體積明顯較大。研究推算飲食中增加約41%的鎂，便能改善大腦健康及保持認知能力。中東研究發現，氧化鎂(Magnesium oxide)與預防藥物丙戊酸鈉(Sodium valproate)一樣，能有效減低偏頭痛次數、維持時長及強度，而且副作用風險比丙戊酸鈉少，可作為預防偏頭痛的補充劑。綜合研究發現，補充鎂質顯著降低糖尿病患者及高糖尿病風險受試者的空腹血糖，後者的糖耐量和胰島素抗性指數能明顯改善。

受多肉少菜飲食和精製食品的影響，大部分都市人都有鎂攝取不足的情況，應該要服用鎂質補充劑。市面上有多種鎂質補充劑，從天然的礦物質濃縮液到鎂質化合物如氧化鎂、甘氨酸鎂、檸檬酸鎂(Magnesium citrate)等。動物研究發現檸檬酸鎂最能提升肌肉的鎂水平；而甘氨酸鎂在提升腦部鎂水平方面比檸檬酸鎂更佳，造成腸胃不適的風險亦較低。鎂質有防止鈣質流失的作用，然而攝取太多鈣質卻會阻礙鎂質吸收，詳情請參閱足本版。除了鎂、鐵和鈣，身體亦需要其他多種微量礦物質，容後再介紹。

（本欄逢星期三刊登）