腎臟頂部的兩個腎上腺負責釋放皮質醇。作為荷爾蒙之一,皮質醇有多個重要功能,主要作用是負責應對壓力及危機處理,遇上危機時可推動你跑得更快。
當身體有過多或過少皮質醇,都會導致健康問題。一般情況,皮質醇水平在早上時段是最高的,黃昏及晚間皮質醇水平通常會減少。但當身體長期分泌過多皮質醇,會導致體重暴增、高血壓、失眠、情緒失控等等。所以,無論是否為了減肥,控制皮質醇分泌失調都是非常重要。
以下4個生活習慣有助控制皮質醇荷爾蒙分泌︰
1、早餐別吃添加糖。早上吃添加糖或精煉澱粉,血糖快速飈升後便會驟降,引致皮質醇大量釋放。不但為身體帶來壓力,亦會導致更大的血糖波幅,最終增加炎症指標。當體內炎症指標愈高,皮質醇分泌便愈多,造成惡性循環。
但早餐避開添加糖食物,比想像中難,因為即使早上飲奶茶或咖啡完全不加糖,但很多食物都含添加糖的。以連鎖咖啡店為例,所售賣的早餐食品包括muffins、乳酪、燕麥杯等,全部含添加糖。家中常吃的早餐,如早餐穀物片、乳酪、即食燕麥等,多數含添加糖。所以,選對早餐食物很重要,尤其皮質醇在這時段水平已相對高,盡量避免令其水平更高。
2、起床後1小時進食高蛋白早餐。無論正餐還是小食,進食澱粉食物時,盡量配有高蛋白質食物,提供持久能量。可以的話,起床後1小時內進食高蛋白早餐(約20克蛋白質)。蛋白質可穩定血糖,防止因血糖飈升驟降而導致皮質醇分泌。
3、早上做運動。耐力運動會導致皮質醇水平增加。研究指出,若皮質醇水平處於正常高的時候,運動不會特別再增加其水平。可是,如果運動於夜間進行,即皮質醇水平正常偏低的時候,夜間運動會增加皮質醇水平,令其水平處於高的狀態。所以,若皮質醇分泌失調,早上運動可防止皮質醇水平持續偏高。
4、不吃魚的一天考慮補充奧米加3。有研究指出,魚類及奧米加3脂肪對精神健康及減壓有正面影響。10年前有一項意大利研究指出,連續3星期每天補充60毫克EPA及252毫克DHA,可顯著降低皮質醇水平。這含量的DHA,基本上一餐3安士三文魚或沙甸魚已能提供。若不是每天進食魚類,可考慮服用魚油丸。注意,購買魚油丸或奧米加3補充劑時,購買有註明DHA及EPA含量會較可靠。
(本欄逢周五刊登)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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4大生活習慣降皮質醇分泌 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D230908
4大生活習慣降皮質醇分泌 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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