術後復康運動

常聽說日行一萬步對身體有益處，但有研究發現，對中老年人來說，行太多路未必是好事，可能會致膝關節勞損。

對曾做過手術的乳癌康復者，不一定要日行一萬步才可強身健體。起初只需因應身體情況，先從短距離慢步開始，再逐漸增加距離和時間，讓身體恢復力量和平衡感。當醫生確認患者的身體狀況大致痊癒後，便可配合適當運動，以改善術後帶來的胸部和腋下疼痛、繃緊、麻痹及淋巴水腫問題。

乳癌手術後的復康運動，既可幫助姊妹們循序漸進恢復身體靈活度，亦可提升生活質素。

與大家分享幾個居家也可常做的復康運動，動作未如理想亦屬正常，切記不要拿以前的標準來規範自己。家人也可一起參與，當作日常養生操。

第一組動作是伸展運動，透過簡單伸展動作放鬆頭肩頸部，慢慢喚醒斜方肌及肩胛肌的肌肉。如舉起手臂爬牆、伸展膊頭、爬牆彈琴等。姊妹們如果想更清晰了解明白動作的內容，可瀏覽基金會YouTube頻道觀看相關影片（www.youtube.com/@hkbreastcancerfoundation7582/videos），跟詳細示範動作一起做，增加身體靈活性和關節活動度。練習深呼吸，腹式呼吸法可增加肺活量和減輕焦慮和壓力。以坐或站立姿勢開始，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部自然凹下。重複動作數次，透過橫膈膜向腹腔伸展，吸入更多新鮮空氣，再藉由深層次地呼氣排出身體內的廢氣。

當雙手能夠舉起時，可加入溫和的力量訓練。適度的力量訓練可鍛練肌肉和增加骨密度，減少骨質疏鬆風險。建議使用較輕的啞鈴（約2kg至5kg），或橡筋帶進行訓練。

留意，進行乳癌術後復康運動前應諮詢醫生或物理治療師意見。因每個人的康復進度不同，要確保運動安全且有效，應量力而為，不可操之過急，避免帶來傷害。

（本欄逢周四刊登）