缺乏維他命B 四個高危群組

談起對抗工作壓力及疲勞所需的營養及補充劑，相信大家都聽過維他命B雜，它在這個範疇的功效已被確認了最少30年。那麼，B雜中哪個成分負責對抗疲累？哪個成分負責對抗精神緊張？

各款維他命B中，維他命B6及B12是最有效對抗疲累的。這2款維他命有助身體從食物轉化成能量，及輔助形成紅血球。紅血球負責運送氧氣，所以當血液含氧量不足時就會導致貧血，令人感覺疲累。

對抗焦慮及情緒問題，同樣是維他命B6及B12。最近公布的一項關於抑鬱及焦慮的英國研究發現，維他命B6及B12有對抗精神問題的功效。此研究有近480個年輕人參與，平均年齡23歲，8成參與者是女性。研究人員將他們分3組，一組服用100毫克維他命B6補充劑，另一組服用1,000微克維他命B12補充劑，最後一組只服用安慰劑。

服用大約30至35天後，研究人員總結，維他命B6用於對抗抑鬱有顯著功效，維他命B12對抗焦慮也有功效，但效果沒B6那麼顯著。

營養素缺乏症的原因通常是多方面的，以下是4組高危人士︰

素食者︰維他命B多數存於肉類食物、海鮮、乳製品等，植物性食物也有，但是含量不高。研究顯示，多達8至9成的純素者出現B12不足的情況。

嗜酒者︰每天都飲酒的人，會因為酒精而影響維他命B的吸收，有機會導致維他命B缺乏症。

腸胃有問題︰較嚴重的腸胃問題，例如腸易激綜合症，或其他容易導致肚瀉的腸道症，導致進食的營養素在未吸收前已排出體外。

長者︰隨着年紀增長，負責幫助維他命B12吸收的胃部分泌物下降。即使食量不變，身體也會愈來愈難吸收維他命B12。

哪款補充劑較適合？

以上提到的研究所使用的劑量屬高劑量，單靠食物不能達此水平。維他命B屬水溶性營養素，一般情況服用多過需要的會排出體外。但並非人人都適合服用維他命B，吸煙者是其中一例子。服用新的營養補充劑前，請諮詢醫生或註冊營養師。

至於適合服用維他命B雜人士，要每天達到100毫克B6，通常我會建議維他命B100 Complex，這款綜合維他命B補充劑通常含全部8款水溶性維他命B營養素，B100的意思是大部分維他命B都提供100毫克。至於維他命B12，通常需要獨立補充，補充劑多是每粒提供1,000微克。

（本欄逢周五刊登）