水溶性纖維可減肥 推介3款高纖食物

纖維食物對身體有益，有助延長飽足感及控制食慾，有助控制體重。然而，並非所有纖維都有以上效果。纖維可視為不能被腸道消化的碳水化合物，分兩大類別：水溶性纖維和非水溶性纖維。我們經常說纖維有助腸道蠕動，所指的是非水溶性纖維。由於不被吸收，經大腸後就會混合於糞便排出體外。相反，水溶性纖維對健康另有益處，功效包括吸收進食時的多餘脂肪、降血糖血脂、調理新陳代謝及控制食慾，今天講水溶性纖維。

纖維常被認為可抑制食慾，但有證據顯示只有水溶性纖維才能達到以上效果。當纖維的黏稠度愈高，抑制食慾及食物攝取量的能力就愈強。物質的黏稠度意指物質的厚度及黏性，例如︰蜂蜜比水更具黏稠性。

以下黏稠水溶性纖維，全部令水份變得黏稠，在腸道形成啫喱狀物質︰1、果膠（常見於豆類食品及水果）；2、β-葡聚醣（常見於燕麥）；3、洋車前子（常見於補充劑或早餐穀物片）；4、葡甘露聚醣（常見於蒟蒻）。這些啫喱減慢胃部清空速度，增加消化及吸收時間，最終結果是延長飽肚感及大幅降低食慾。

水溶性纖維另一個特別功效是負責調理腸道菌群。這些益生菌跟其他生物體一樣，都要進食及攝取營養素。它們所需的「食物」，我們通常稱之為益生元，這些益生元是纖維的一種。水溶性纖維經過消化系統時都會保持原狀，最後遇上腸道益生菌時，會將纖維消化並轉化成可使用的能量。

為何談體重會突然提到腸道菌群？最新營養研究，大部分關於腸道菌群與整體健康之關係，最令人雀躍的，是大腸內的益生菌能影響我們的減肥能力。最新美國研究發現，腸道當中某款益生菌能影響減肥成功率，即當腸道有某款數量的益生菌，可直接影響減脂速度及成果。

只有植物類食物才含有黏稠性的水溶性纖維，包括：一、黑豆（每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纖維）︰所有豆類均是水溶性纖維的豐富來源，其含量比蔬菜及水果類高很多，黑豆排在前列位置，含有一種水溶性纖維稱為果膠，在水中呈軟糖狀，因此能延緩胃部消化過程，令人感到飽足，讓身體有多些時間吸收營養素；二、牛油果（半個牛油果含2.1克）︰含豐富水溶性及水可溶性纖維；三、小椰菜（每半杯小椰菜含2克）︰以蔬菜類計算，小椰菜所含的水溶性纖維排最前列。

（本欄逢周五刊登）