纖維食幾多先夠？

經常有人問︰「想健康啲，應多吃甚麼？」答案很簡單︰現代人要多吃纖維。我明白講纖維一定不比超級食物或營養補充劑新奇，可有時悶的東西才是好東西。過去有研究指高纖飲食與預防心臟病、二型糖尿病、癡肥及部分癌症存在顯著關係。若你沒有食大量纖維的習慣，現在是時候開始了。世衞組織最近委託機構做一份大型研究，將過去40年共243份不同研究報告合併，分析攝取膳食纖維如何影響早逝及由飲食引起疾病的風險。研究共有4,000多名成人的數據。

有關數據已刊登於一月一份醫學期刊中，當中提到高纖維攝取者相對低纖維攝取者，患上心臟病、中風、二型糖尿病、大腸癌、和心血管有關的死亡風險可減少15%至30%。研究亦特別提到，增加膳食纖維，每1,000人可減少13宗過早死亡個案及六宗心血管疾病個案。另外，餐單中纖維含量最多的人，其體重、血壓及膽固醇水平都明顯比其他人低。研究亦發現，纖維重要來源的全穀物，高攝取量也有相近結果。

之前的研究建議每日攝取25至29克纖維已達保護效果，但今次建議攝取最少30克效果更顯著。美加等地的飲食為例每人每日平均僅攝取14克纖維，而大部分西方國家的纖維進食量亦少於20克。膳食纖維直接影響便便次數，當然這並非唯一指標。女生通常一天一次，三天兩次也可接受；男生則通常一天幾次，最少都要一天一次才算正常。

每日要攝取30克膳食纖維，需要天天都吃全穀物、蔬菜及水果︰每日最少一餐吃全穀物，例如早上吃燕麥，午、晚餐就選擇其他全穀類，例如藜麥一杯含五克纖維，糙米一杯含3.5克。在午、晚餐增加蔬菜分量，高纖的選擇包括西蘭花、椰菜仔、荷蘭豆、青豆、茄子等；早餐、甜品或小食都可添加水果如奇異果、西梅、無花果、黑莓、蘋果及牛油果等。還可用植物性蛋白質食物代替肉類，可選豆類及小扁豆、毛豆；小食也可選果仁，一安士已含兩克纖維。

原文轉載自etnet《經濟通》

轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php

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