我過往曾說,藜麥所含的蛋白質為「完全蛋白」,它含九種基本氨基酸,能提供體內建構及修復蛋白組織的所需。問題是︰「完全」是否真的這麼重要?
我們先要釐清這些蛋白的定義︰「完全蛋白」(Complete protein)來自動物性食物如雞蛋、乳製品、魚及肉類等;「不完全蛋白」(Incomplete protein)多來自植物性食物如穀物、乾豆類、果仁等,這代表大部分植物性食物之蛋白質圖譜都有可能缺乏了某類氨基酸。
由於肉及魚類等蛋白質食物全都含完全蛋白,肉食者的問題不大;相反素食者已有機會蛋白質攝取不足,植物性蛋白又多「不完全」,不免擔心長時間素食會導致營養不均。植物食物含完全蛋白的非常少,只有藜麥、蕎麥,以及黃豆、枝豆和黃豆製品如豆腐豆奶等。大麻籽芯與奇亞籽都含九款基本氨基酸,但其中一款氨基酸lysine極少,故有時會被稱為「不完全」。
由於含完全蛋白之植物食物極少,故以前人們為有效利用植物性蛋白質,會同時攝取所謂「互補蛋白質」(Complementary protein)。米及乾豆類是互補蛋白質的最佳例子,因雙方可互補對方缺乏的氨基酸。我讀大學時曾收到一份小冊子,載有食物配對組合,例子有︰花生醬配全穀物包、鷹嘴豆配pita薄餅、豆腐配糙米飯、乳酪配葵花籽或杏仁。但除非你天天練習去實行及做記錄,否則要記得全部清單甚為困難。
其實,就算「不完全」也不太重要,若你一天內獲取足夠氨基酸,肝臟會儲存各種基本氨基酸最少24小時以應付日後所需;換句話說,你毋須擔心每餐都要互補蛋白質,只須於一天內進食及攝取所有的氨基酸,你都有足夠儲存去應付翌日的需要。所以你毋須餐餐食藜麥或記着食物配對表。若你是素食者,又或傾向以植物性食物去達至每日所需蛋白質,最重要的是進食多款優質的無添加食物,例如每天進食穀物、蔬果、乾豆、黃豆類製品、果仁、種子等。
原文轉載自etnet《經濟通》
轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php
(本欄逢周五見報)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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何謂「完全蛋白」? - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D180831
何謂「完全蛋白」? - 晴報 - 生活副刊 - 健康
我過往曾說,藜麥所含的蛋白質為「完全蛋白」,它含九種基本氨基酸,能提供體內建構及修復蛋白組織的所需。問題是︰「完全」是否真的這麼重要? 我們先要釐清這些蛋白的定義︰「完全蛋白」(Complete pr
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https://skypost.hk/column/article/2150679/何謂「完全蛋白」?
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