每天吃適量蔬果

最近有報道指醫學權威雜誌《英國醫學期刊》刊登哈佛大學的研究，說明青春期多吃水果及含豐富胡蘿蔔素的蔬果，成年後患上乳癌的機會將下降25％；亦有營養師建議「預防癌症，由多吃水果開始」，尤其是抗氧化能力較高的水果，如藍莓、紅桑子等莓果，女士每天應食用的蔬果分量，需要如七個拳頭般多。

根據本港衞生署的健康資訊，每天食用適量蔬果為健康飲食的重要一環，世衞亦建議每天最少進食約五份蔬果，能預防包括癌症在內的各類慢性疾病。可惜2014年的「行為風險因素調查」顯示，超過八成18至64歲的港人每天食用蔬果的分量，低於世衞建議。

按我個人經驗，盛行本港飲食界別的料理主要為日式放題、韓國燒烤、意大利薄餅等啖啖肉菜式，當中雖包括素食元素，但畢竟難成主流。因此，更莫說素食文化會於港人飲食流行榜上位居前列。市民要減低患癌風險，就需要均衡飲食。如何吸盡蔬果營養、培養多吃蔬果的習慣，衞生署提供了數項貼士，包括：

一、避免把蔬菜煮得太久，減少營養流失；

二、把蔬菜切成小段，方便有咀嚼困難的人士食用；

三、多食用整個水果，而非果汁；

四、選擇顏色鮮艷的蔬果，如菠菜、番茄及木瓜等，它們含較多維生素和礦物質；

五、外出用膳時，點選以蔬菜為主的菜式，如沙律或焯菜（可配以少量肉類）；

六、選擇水果或以水果為主的甜品。

當然，我理解大家即時每餐「零肉類」實有極高難度。不過，千里之行，始於足下，若大家已知悉多菜少肉的好處，何不今後多試以豆腐替紅肉、烹雞前去皮的食譜或煮法，讓自己與親友吃得健康又安心？

（本欄逢周二刊登）