Healthy Life｜健身教練教2個動作強化腹臀肌肉 緩解全日久坐疲勞

打工仔平日返工長期久坐，容易導致核心肌群無力及盆骨前傾等問題。今集邀請健身教練Cathy教大家以下兩組簡單的仰臥訓練動作，能有效激活深層核心肌肉，同時強化臀部與腹肌，幫助矯正不良姿勢。

核心肌群激活

1. 身體平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平踩於地上，張開距離與臀部同寬。

2. 吸氣時，感受肚皮輕輕脹起，如同腹部有一個氣球慢慢漲大。

3. 呼氣時，肚皮收緊，肚臍感覺向下背方向收縮，即往地面方向下沉。

4. 維持收縮狀態約2秒。

5. 熟習基本呼吸節奏後，可進一步感受肚臍慢慢向地面下沉，彷彿被拉向脊椎位置。

6. 基本動作重複10次，進階感受可重複8至10次。此動作能有效喚醒深層核心肌群，為後續訓練建立穩定的基礎。

橋式

1. 身體平躺於地面，雙腳屈曲，雙腳與臀部同寬，平踩於地面上。雙臂放鬆置於身體兩側。

2. 雙腳踩穩地面後，呼氣，用力收緊臀部，同時收緊腹部。

3. 慢慢將背部至下半身升起，直至身體呈一直線。

4. 吸氣，感受脊椎一節一節緩緩下降，回到起始位置。

5. 熟習動作後，可根據個人能力與舒適度調節呼吸節奏。例如：呼氣將臀部升起後，加入一次吸氣，然後再呼氣將脊椎一節節下降。重點是順著脊椎的自然升降節奏進行，無需勉強。

6. 此動作強調臀部與腹部的協同發力，而非腰部代償。升降過程中應保持平穩控制，感受脊椎逐節活動的動態。

Cathy指，第一組動作透過腹式呼吸與核心收縮，激活深層腹橫肌，提升腰椎穩定性。而第二組動作則進一步強化臀肌與腹肌，改善因髖屈肌過緊導致的盆骨前傾問題。兩組動作配合練習，有助重建核心肌群的穩定性，改善姿勢及減低腰背不適的風險。

撰文：黃堯姿

攝影：林君茹、陳健珊

監製：黃存新