夏天為大地帶來美腿，穿短褲短裙時總覺得顯大腿粗大，變得毫無自信。今集請來健身教練卡姐（Rebecca）示範兩組針對性的臀腿訓練動作，透過健身椅及啞鈴輔助，有效鍛煉臀部與大腿後側肌群，幫助塑造線條。
動作一：單腳臀橋
此動作能集中刺激臀部肌肉，同時考驗核心穩定性。
- 1. 將上背肩胛骨位置緊靠於健身椅邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
- 2. 核心肌群保持穩定收緊。
- 3. 先將其中一隻腳抬起離地，另一隻腳踩住地面以維持平衡。發力時將髖部向上推，直至整個身體呈一直線，在頂峰位置停留1至2秒，感受臀部肌肉的明顯收縮。
- 4. 將臀部有控制地下降，切記保持臀部離地，不要完全坐回地面。
- 5. 全程保持核心穩定與脊柱中立，背部緊貼健身椅平面，腰部不要拱起，避免用腰部代償發力。
- 6. 每邊完成10至15次，每次訓練執行3組。
動作二：啞鈴羅馬尼亞硬舉
此動作針對臀部及大腿後側肌群，能有效提升後鏈力量與線條。
- 1. 雙腳站立，距離與髖部同寬。雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂放於身前。
- 2. 保持脊椎中立，核心肌群穩定收緊。髖部屈曲，臀部水平向後推，膝蓋保持微彎。
- 3. 上半身順勢向前傾，啞鈴沿大腿方向向下移動，過程中啞鈴應貼近大腿，不要離身體太遠。
- 4. 下降至啞鈴約達小腿中段或膝蓋下方位置即可。呼氣時，雙腳踩穩地面，運用臀部肌肉與大腿後側肌群發力，將身體向上推回至站立姿勢。
- 5. 膝蓋保持穩定，上升時不要過分伸直鎖死。全程保持背部挺直，避免圓肩。
- 6. 每組完成10至15次，每次訓練執行3至4組。
特別鳴謝：Project i 提供拍攝場地
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新