OL平日上班坐得耐，臀部肌肉和腿部肌肉缺乏運動，身形日趨「梨型」。加上日日對著電腦，「富貴包」、「寒背」無所遁形。今集請來AASFP高級私人體適能教練Miki與甲一籃球晉龍隊球員卓熙，一起示範以橡筋帶進行的3組訓練動作，適合不同訓練水平人士作為肌力訓練入門或日常輔助練習。
動作一：橡筋帶坐姿划船
此動作主要針對上背部肌群，特別是菱形肌與斜方肌。
1. 平坐於地面，雙腿向前伸直。
2. 將橡筋帶中段卡於雙腳腳掌中央，確保固定穩妥。
3. 雙手分別緊握橡筋帶兩端，手臂向前伸直，與肩同高。
4. 腰背保持挺直，核心肌群收緊以穩定軀幹，肩胛骨放鬆並自然下沉。
5. 呼氣時，雙手向身體兩側水平拉開橡筋帶，手肘向後方移動，過程中專注感受背部肌肉的收緊與擠壓。
6. 吸氣時，有控制地將雙手緩慢收回至起始位置。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
動作二：橡筋帶坐姿面拉
此動作能有效刺激上背部及肩部後側肌群，改善圓肩姿勢。
1. 同樣採坐姿，雙腿向前伸直。橡筋帶固定於雙腳腳掌，雙手握持橡筋帶兩端。雙手起始位置與胸部同高，手肘向兩側張開。
2. 呼氣時，將肩胛骨向脊椎中央夾緊，雙手朝面部方向拉動橡筋帶。
3. 手肘維持向外張開，當肩胛骨完全收緊時，停留1至2秒，感受菱形肌與背部肌肉的收縮。
4. 吸氣時，有控制地將雙手緩慢送回起始位置。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
動作三：橡筋帶闊腳坐姿硬拉
此動作利用橡筋帶的阻力，針對臀部肌群進行訓練。
1. 將橡筋帶套於雙腿大腿中段位置，坐於健身椅上，雙腳打開站立，寬度約為肩寬的1.5倍。
2. 雙手抱於胸前，保持軀幹穩定。
3. 吸氣時，上身緩緩下降，身體重心向後移，保持背部挺直，過程中感受臀部兩側及臀上肌群被拉長的感覺。
4. 呼氣時，腳跟穩固踩地，臀部收緊發力，將身體向上推回至坐直姿勢。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
Miki提醒，訓練時應專注於目標肌群的感覺，避免借助慣性或身體搖晃完成動作。初學者可由較低阻力的橡筋帶開始，待動作掌握純熟後再逐步增加強度。訓練過程中保持核心收緊與自然呼吸，如有任何不適應立即停止。
場地提供：亞洲運動及體適能專業學院 AASFP
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新