健康運動｜「2分鐘踏步」等同行8000步 醫生教2分鐘坐著踏步法 預防三高/糖尿病

想維持健康卻提不起勁做運動？有醫生就分享了一種能安坐家中、邊看電視邊做的2分鐘運動，且其成效與走路相若，有助預防高血壓、糖尿病及認知障礙症等常見慢性病。

同場加映：

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據日媒《女性セブンプラス》報道，日本足部綜合醫院整形外科醫生菊池守指出，隨年齡增長，人體自然會出現疲勞、肥胖、活動能力下降甚至記憶力衰退等現象。他認為步行是一個簡單有效的方法，改善整體健康，不但可促進血液循環、提升心肺功能、增加骨密度、預防肌力下降，還能減低腰痛、尿失禁風險，同時對預防抑鬱症、癌症、動脈硬化、高血壓、糖尿病、血脂異常及認知障礙等均有幫助。

不過，每日步行8,000步對不少人而言難以實行，天氣、動力等因素更增添障礙。有見及此，菊池醫生設計出名為「厲害的踏步」（すごい足踏み）的運動，聲稱可達至與步行同等效果。

健康運動｜5步驟坐姿運動 鍛煉下肢與大腦

這套運動只需一張椅子，坐下時膝蓋與髖關節呈90度，腰背挺直，腹肌微微出力。菊池醫生解釋，運動過程可鍛煉大腿前側及臀部等下半身大肌群，促進血液循環，同時訓練脛骨前側肌肉以防絆倒，並收緊腹部肌肉，甚至能活動到步行時較少用到的大腿內側肌肉。此外，因動作涉及腳尖、腳踭和整個腳底有節奏地接觸地板，亦有助訓練大腦。

開始運動前需留意以下重點：

菊池醫生將運動分為5個步驟，分別配上「噠」、「咚」、「通」、「啪嗒」、「啪卡」等5種節奏，方便融入音樂之中。只要持之以恆，可代替步行，預防多種與老化相關的疾病。

噠：同時拍手及以腳趾根部輕點地面

雙手拍掌時，一腳向前擺動，膝蓋完全伸直，放下時以腳掌輕觸地面。此動作有助緩解膝蓋痛及腳部腫脹，並有效預防跌倒。

咚：自然擺動雙臂，以整個腳底用力踏地

交錯抬高雙腳，將整個腳底用力踏在地板上。此舉可強化跨步能力，防止跌倒。

通：自然擺動雙臂，以腳踭敲擊地面

雙手繼續自然擺動，同樣交錯抬腳，但以腳踭部分敲擊地板，動作宜帶輕微骨骼衝擊感，有助預防骨質疏鬆及減少絆倒風險。

啪嗒：自然擺動雙臂，用力將腳趾壓向地面

腳踭保持貼地，腳趾部分用力向下壓至地面。此動作有助紓緩腳部腫脹、防止絆倒，並強化小腿肌肉以促進全身血液循環。

啪卡：雙手抓緊椅邊，雙腳伸直左右張開

雙腿保持伸直，左右大幅張開，重點在於膝蓋不可借助慣性擺動。此招有助預防O型腿及改善尿失禁問題。

菊池醫生亦建議可將各步驟串聯，形成一組連續動作：

資料來源：《女性セブンプラス》