抗癌飲食｜西蘭花用錯1種煮法抗癌力大減 營養師教「最防癌煮法」 搭配3類食物提升營養

西蘭花是為人所知的抗癌蔬菜，但其抗癌功效與烹調方式息息相關！有營養師指出，若用錯方法處理，蔬菜中的抗癌物質可能大幅流失，並分享1個簡單秘訣，以及可配搭3類食物，有助提升西蘭花的抗癌能力及營養功效，讓日常烹調更能鎖住營養。

同場加映：

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抗癌飲食｜西蘭花抗癌成分如何形成？

台灣營養師林俐岑在其Facebook專頁發文分享，西蘭花、椰菜花、芥蘭、椰菜等十字花科蔬菜之所以能抗癌，關鍵在於一種名為「異硫氰酸鹽」的超級植化素，其中以「蘿蔔硫素」（Sulforaphane）最為人熟悉。然而，現成的蘿蔔硫素並非直接存在於新鮮完整的蔬菜中，它是由兩種分別存在於植物細胞不同部位的物質相遇後所生成的植物化學物質：

林俐岑解釋，在完整的蔬菜中，只有當植物細胞破裂，例如用刀切碎或以牙齒咀嚼時，這兩種物質才會相遇，酵素才開始工作，將硫苷轉化為具有活性的蘿蔔硫素。

抗癌飲食｜高溫烹調破壞酵素活性

不少人習慣把西蘭花切好後，立即以滾水汆燙或高溫快炒，但林俐岑提醒，這種做法並不利於保留抗癌成分。高溫會迅速破壞黑芥子酶的活性，此時，大部分硫代葡萄糖苷便來不及轉化成蘿蔔硫素。如此一來，即使吃下蔬菜，身體也難以吸收其中的抗癌物質，抗癌效果大打折扣。

抗癌飲食｜營養師：西蘭花切碎後靜置30至40分鐘

林俐岑建議，將西蘭花切碎後，應於室溫下靜置30至40分鐘。在這段常溫放置的時間內，黑芥子酶有充足的時間，將大部分硫代葡萄糖苷轉化為穩定的蘿蔔硫素。由於蘿蔔硫素本身較耐熱，靜置完成後，即使再進行加熱烹調，酵素活性雖然消失，但已生成的蘿蔔硫素仍能保留下來，使抗癌力也大大提升。

切碎後靜置的做法已獲多項研究證實，《農業與食品化學雜誌》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上就有多項研究指出，與切碎後立即烹調相比，靜置30至90分鐘的西蘭花，最終可被人體吸收的蘿蔔硫素含量顯著提高。雖然不同研究建議的時間由30分鐘至90分鐘不等，但30-40分鐘是最方便記憶與實踐的黃金時間。

抗癌飲食｜若無時間等候40分鐘該如何補救？

若趕時間，無法預先靜置，林俐岑亦提供補救方法，配搭3類食物提升營養功效。她建議，可以在煮熟的西蘭花上撒少量黃芥末粉，或搭配生的白蘿蔔泥、芝麻葉一同食用。這些食物中含有活性的黑芥子酶，能協助將蔬菜中未轉化的原料繼續轉化為蘿蔔硫素，從而提高整道菜的營養價值。

資料來源：營養師林俐岑

同場加映｜5種防癌蔬菜

急診科醫生張適恆曾在其YouTube頻道中分享，目前已知的植化素超過13萬種，但在健康領域經過深入研究且可食用的大約只有200種。當中，蔬菜所含的植化素最豐富，他特別推薦以下5種蔬菜，其所含的植化素具有抗癌功效，而其中番茄所含的茄紅素更可預防12種癌症。