近年健身室成行成市，健身成為不少打工仔的工餘活動。TOPick請來AASFP體適能教練Miki與甲一籃球晉龍隊球員卓熙示範3組啞鈴下肢訓練動作，能有效鍛煉臀腿與核心肌群，適合希望提升運動表現的健身愛好者。
1. 啞鈴臀橋
坐在健身椅上，透過伸直腳步測量位置，膝蓋位置即為雙腳定點。將啞鈴穩固放置於骨盆處，肩胛骨緊靠健身椅邊沿。吸氣準備，呼氣時臀部往上推，對抗重量並保持挺胸收腹，特別收緊臀大肌。上推後維持3秒再緩慢下降。每組進行12-15次，每次訓練完成3-4組。
2. 保加利亞單腳蹲
坐在健身椅一半位置，向前伸直重心腳確定站位，站穩後將後腳抬高置於健身椅上。前腳同側手持啞鈴作為負重。下蹲時吸氣，專注感受臀部發力，收緊後往下坐，發力時呼氣起身。過程中保持身體穩定，左右腳輪流交替進行。每邊各完成10次，每次訓練做3至4組。
3. 啞鈴負重捲腹
以仰臥屈膝姿勢開始，將啞鈴放置於胸口前。收緊腹肌，往上捲腹時呼氣，感受腹部肌群發力，下沉時吸氣，配合呼吸節奏進行。每組進行12-15次，每次完成3-4組。
建議初學者從輕重量開始，注重動作標準度，每周安排2-3次下肢訓練，配合適當營養補充，能有效提升下肢力量與運動表現。
場地提供：亞洲運動及體適能專業學院 AASFP
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新