美國疾病控制與預防中心(CDC)比拼41種「超強活力蔬果」,發現一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」取得100分滿分,營養價值高之餘更有超強防癌力。
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防癌食物|41種活力蔬果排行榜
根據CDC的研究定義,若一種蔬果平均每100kcal熱量,能夠提供17種重要營養素每日攝取量的10%或以上,即為「活力蔬果」,而食用這些食物可降低患上慢性病的風險。
研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下,測量了47種蔬果每100g的卡路里,以及17種重要營養素的含量,當中包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅,以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。根據結果,最終有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義,其營養密度評分及排名如下:
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「超強活力蔬果」第31至41名:
- 第41名(10.41分):白肉西柚
- 第40名(10.51分):番薯
- 第39名(10.69分):韭蔥(Leek)
- 第38名(11.39分):黑莓
- 第37名(11.43分):蕪菁
- 第36名(11.58分):瑞典蕪菁(Rutabaga)
- 第35名(11.64分):紅肉西柚
- 第34名(12.23分):青檸
- 第33名(12.91分):橙
- 第32名(13.89分):冬南瓜(Winter squash)
- 第31名(16.91分):白蘿蔔
第21至30名:
- 第30名(17.59分):士多啤梨
- 第29名(18.28分):西生菜
- 第28名(18.72分):檸檬
- 第27名(20.37分):番茄
- 第26名(22.60分):紅蘿蔔
- 第25名(24.51分):椰菜
- 第24名(25.13分):椰菜花
- 第23名(25.92分):芥蘭頭
- 第22名(27.35分):蔥
- 第21名(32.23分):抱子甘藍
第11至20名:
- 第20名(33.82分):南瓜
- 第19名(34.89分):西蘭花
- 第18名(37.65分):火箭菜
- 第17名(41.26分):紅椒
- 第16名(46.34分):蒲公英葉(Dandelion green)
- 第15名(49.07分):羽衣甘藍
- 第14名(54.80分):蝦夷蔥/韭菜(Chives)
- 第13名(60.44分):法國苦白菜(Endive)
- 第12名(61.39分):芥菜
- 第11名(62.12分):蕪菁葉(Turnip green)
第1至10名:
- 第10名(62.49分):寬葉羽衣甘藍(Collard green)
- 第9名(63.48分):羅馬生菜
- 第8名(65.59分):番茜(Parsley)
- 第7名(70.73分):生菜
- 第6名(73.36分):菊苣(Chicory)
- 第5名(86.43分):菠菜
- 第4名(87.08分):紅菜頭葉
- 第3名(89.27分):莙薘菜(Chard)
- 第2名(91.99分):大白菜(紹菜/黃芽白)
- 第1名(100分):西洋菜
而經過測試後,不符合「超強活力蔬果」定義的6種蔬菜及水果則分別為紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥及藍莓。
防癌食物|西洋菜具6大保健功效
排名第一的西洋菜是港人煲湯常用的蔬菜,到底食用西洋菜有何好處?美國媒體《福斯新聞網》就曾訪問營養師Serena Poon和Ilana Muhlstein,她們一致贊同西洋菜的營養價值,並列出6大保健功效。
1. 營養豐富、熱量低
營養師及長壽顧問Serena Poon指出,西洋菜的維他命K、A、C 和 B,以及鎂、鈣和鉀水平都極為豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益,而維他命C則可支持免疫健康及促進膠原蛋白生成,令皮膚充滿光澤。此外,西洋菜卡路里含量較低,不必擔心增加卡路里攝取量,就能獲得所有這些好處。
另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示,每天吃3杯西洋菜,就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。
2. 維持心臟健康
Serena Poon表示:「在日常飲食加入西洋菜,可能是一種簡單而有效的方法,為心臟提供額外的支持。」西洋菜含豐富抗氧化劑,有助減少發炎和氧化壓力,而它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素。此外,西洋菜亦含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物,有助維持心臟健康、改善血管功能,而另一成分硝酸鹽則可降低血壓,進一步保護心血管系統。
Ilana Muhlstein就指出,深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑,卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。對此她強調:「就健康食物而言,綠色蔬菜才是最重要的。」
3. 降低患癌風險
Serena Poon提到,由於活力蔬菜與降低慢性病風險密切相關,因此食用西洋菜也有助降低患癌風險。西洋菜含有強大的植化素,其中包括已被證實可抑制癌細胞生長的「硫代葡萄糖苷」。咀嚼西洋菜時,硫代葡萄糖苷會轉化為異硫氰酸酯,而後者的抗癌特性已獲科學認證。
過往亦有研究表明,西洋菜可能有助防止DNA損傷,並降低某些癌症的病發風險,特別是一些影響肺部和消化道的癌症。
4. 促進荷爾蒙平衡
Serena Poon指,西洋菜的維他命B群、鈣和鎂含量極高,有助維持荷爾蒙健康。這些營養素會在神經傳導物質平衡、壓力反應和代謝功能中發揮作用,對於維持荷爾蒙平衡至關重要。
5. 幫助排毒和肝臟健康
Serena Poon表示,西洋菜中的天然化合物,能增強人體的自然解毒過程,並支持肝臟功能。
6. 維持皮膚健康
Serena Poon指,西洋菜含有維他命C、β-胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化劑,有助提升皮膚的彈性和明亮度,賦予皮膚自然光澤。而維他命C對於皮膚合成膠原蛋白亦非常重要,有助保持緊緻、減少細紋。
資料來源:美國疾病控制與預防中心(CDC)、《福斯新聞網》
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