疫情令不少人養成追劇習慣,身邊不少朋友也會睡前追看,讓平板電腦成必備寢具。早前有位33歲OL因此而來求診。原因是她每晚睡前,拿着手機或平板電腦躺臥床上觀看,到了周末夜更看上幾小時。終於有天起床時,頸痛僵硬,連頭部都不能郁動。
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事主頸椎弧度幾乎變直
檢查發現她的肩胛骨位置抽筋,即俗稱雞翼位,向後凸出,右肩明顯地聳起來。而頸椎下部第五至第七節,亦出現功能性問題。細問下,原來她為方便觀看,把兩個枕頭在背部墊高,長期維持這個姿勢,使頸椎承受壓力,肩頸及背部肌肉拉緊,直至醒來發覺頭部不能上下左右轉動。
多年來,她工作經常使用電腦,因為坐姿不良,頭部向前傾看電腦屏幕,頸痛腰痛頻仍,一年多前已經就頸椎錯位前來求助,長時間治療後痛楚消除,但是她的頸椎S形弧度已減少並且幾乎變直,容易頸痛疲累。故此,提醒她要保持良好姿勢,指導一些伸展動作,於工作中段時間做一做,好讓肌肉和關節得以適當放鬆,避免痛症復發。
頸椎承受12磅重頭部
當然,人是善忘的,尤其無病無痛之時,拿着手機或平板電腦躺臥床上使用,這個睡前習慣不少人也有,她也不例外,直至痛楚再現才醒覺愛護脊椎的重要。脊醫經常提醒,身體所有觸感感覺,是通過頸椎內的中央神經線傳遞至大腦。頸椎是由七節脊椎骨所組成,頸椎上部是由第一和第二節所組成,負責頭部左右旋轉活動,而頸椎下部則由第三至第七節組成,負責頭部上下擺動。
頸椎支撐着約12磅重的頭部,假如長期姿勢不良,頸椎承受過大壓力,便會使頸肩肌肉繃緊,導致頸椎錯位。頸痛、肩痛,甚至頭痛、手麻痹,嚴重者便會像這名OL般,頭頸不能郁動,再甚者一覺醒來全身肌肉僵硬不能下床。她在診治首星期,每天覆診以超聲波放鬆繃得緊緊的肩頸肌肉,並把有問題的頸椎關節矯正,現已痛楚消除。
瑜伽療癒導師黎樂欣提醒大家多做伸展,及強化運動:
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1. 頸側伸展
- 簡易坐盤坐,坐在地上,腰骨挺直,頭頸和脊椎形成一條直線。吸氣拉長脊骨,呼氣的時候,把頭則向右方,把右手放在左邊耳側,不用太大力按壓,輕微就可以。
- 保持3至5個呼吸,會感覺左邊頸側有伸展。
- 記得轉另一個方向,如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。
2. 頸及斜方肌伸展
- 簡易坐盤坐,坐在地上,腰骨挺直,頭頸和脊椎形成一條直線。
- 吸氣拉長脊骨,呼氣的時候,把頭則向右地下,面部表情向地,把右手放在頭後,這一次的力量是從上到下按額,不用太大力,輕微就可以。
- 保持3至5個呼吸,會感覺左邊頸及斜方肌有伸展。
- 記得轉另一個方向,如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。
3. 後頸初階力量訓練
瑜伽的練習就是配合柔軟度和力量訓練去減輕痛楚,當伸展過後,可以做初階力量訓練。
- 簡易坐盤坐,坐在地上,腰骨挺直,頭頸和脊椎形成一條直線。
- 吸氣拉長脊骨,把雙手放在額頭,感覺手掌心和頭部鬥力,這一次的力量是從前到後,不用太大力,輕微感受到後頸有用力,輕微的震動代表肌肉在發力。
- 保持3至5個呼吸,可以重複3至5次。
- 如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。
4. 頸側初階力量訓練
- 簡易坐盤坐,坐在地上,腰骨挺直,頭頸和脊椎形成一條直線。
- 吸氣拉長脊骨,把右手放在右額頭,感覺手掌心和頭部鬥力,這一次的力量是從右到在,不用太大力,輕微感受到左頸有用力,輕微的震動代表肌肉在發力。
- 保持3至5個呼吸,可以重複3至5次,然後轉另一邊。
- 如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。
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撰文:香港註冊脊醫王俊華
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2023-12-25
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