排便不順暢、有便秘煩惱,該如何解決?台灣有營養師指出,便秘除了容易令腸道阻塞,更會造成皮膚暗淡、長暗瘡、小腹凸出等情況。因此,她分享一個「4381+1/3」法則,利用飲食調整幫助身體清腸排毒,同時為大家拆解水溶性及非水溶性膳食纖維的分別。
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清腸排毒飲食法「4381+1/3」法則
台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中,分享一個「4381+1/3」法則,利用飲食調整幫助身體清腸排毒:
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4:每天4個拳頭份量蔬菜,攝取各色蔬菜以增加纖維,有助剷除宿便。
3:每天3個拳頭份量水果,優先選擇高纖維水果如熱情果、番石榴、奇異果、蘋果、火龍果等。
8:每天喝足8杯水,每杯約為250毫升,有助濕潤糞便以便容易排出。
1:每天吃1湯匙份量堅果,當中好油有助糞便變得更柔軟平滑。
1/3:每餐攝取1/3未精緻全穀雜糧,以取代部分精緻澱粉,有助增加膳食纖維。
水溶性膳食纖維 VS 非水溶性膳食纖維
高敏敏指出,膳食纖維是改善腸道問題必不可少的關鍵,一般會建議大家每日攝取膳食纖維量達25至35克。同時,她為大家拆解水溶性及非水溶性膳食纖維的分別:
水溶性膳食纖維:
- 口感較軟嫩和黏滑,包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)、β-葡聚醣(Beta-glucan)等
- 能軟化糞便、降低壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇)、減緩醣類吸收以避免餐後血糖飆高、幫助腸道益生菌成長
- 建議進食蘋果果肉或香蕉等蔬果果膠,秋葵、木耳或蒟蒻等黏滑食物的葡甘露聚醣,昆布或海帶芽等海藻膠,燕麥或菇類等β-葡聚糖
非水溶性膳食纖維:
- 口感較脆口及粗硬,包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose),均能幾乎保持原狀通過消化系統
- 能增加糞便體積、促進腸道蠕動、產生便意、幫助推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間、降低腸癌風險
- 建議進食蘋果果皮等水果較粗硬的部分,竹筍、椰菜花或蕃薯葉等有硬梗葉菜類,牛蒡等根莖類、豆類
高敏敏補充,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差異,所以建議大家要保持飲食多樣化、多攝取蔬果,以便同時吃到2種纖維及其他營養素。她又提醒大家,只要有便意就不要忍,因為憋便也是造成便秘的原因之一 ;如果能找出適合自己排便的時間,按時去廁所大小解就更好。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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