長壽秘訣｜美國研究：40歲起養成8大習慣有助長壽24年 專家：60歲開始也未遲

很多人都想變得長壽，美國一份最新研究顯示，若從40歲開始養成8大生活好習慣，包括做運動、不吸煙、良好睡眠等，就能夠延壽24年，專家指即使已年過50、60歲，只要能作出微小改變，也對延年益壽有幫助。

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綜合外媒報道，美國營養學會（American Society for Nutrition）今年年會上發表最新研究，該研究在2011年至2019年間透過問卷調查，收集了超過70萬名美國40歲至99歲退伍軍人的運動、飲食、睡眠、心理健康、人際關係和飲酒數據，並配合健康醫療紀錄進行分析。

在調整了年齡、社會經濟地位和種族等因素後，研究人員發現，養成8種生活習慣，死亡風險會顯著降低。美國退伍軍人事務部健康科學專家阮宣邁（音譯，Xuan-Mai T Nguyen）指出，若在40歲時養成8大健康生活習慣，就能延壽24年。若在50歲開始實踐，則能多活21年，若60歲才養成這些習慣，仍會增加近18年的壽命。不過作者強調這是觀察性研究，只能顯示出生活習慣與死亡風險的關聯性，無法證明是否存在因果關係。

8大生活習慣能延壽

該研究列出8種有助延壽的生活習，並根據影響程度作以下排名：

1.運動

許多專家認為運動是任何人可以改善健康的最重要的行為之一，與不運動的人相比，有運動習慣的人死亡風險降低46％。研究作者指雖然劇烈運動效果最好，但即使不做劇烈運動，做輕量運動也能帶來好處。

2.不濫藥

不沉迷類鴉片藥物等是延長壽命的第二重要因素，能降低38％早逝風險。

3.不吸煙

從不吸煙可使死亡風險降低29％，而戒煙也能對健康帶來好處。

4.壓力管理

壓力太大會嚴重影響健康，若可控制壓力，例如改變自身心態，將壓力轉化為動力，能降低22％早逝風險。

5.飲食以蔬菜為主

若飲食以蔬菜為主，可使壽命延長21％，研究作者指這並不代表必須成為素食或純素主義者，關鍵是採取健康及以蔬食為主的飲食，例如全穀物及綠葉蔬菜的地中海飲食。

至於所謂「地中海飲食法」有幾大原則，其中包括多食蔬菜水果，以及全穀雜糧類，肉類方面多食魚貝類海鮮，紅肉及加工肉可免則免，同時可飲適量紅酒。澳洲註冊營養師Jim Lau提出「綠色地中海飲食法」，主要分別是額外攝取堅果、藻類等綠色食物及綠茶，用以加快脂肪酸代謝，可期望具有抗氧化及衰老，甚至抗癌功效。

6.避免暴飲暴食

不要暴飲暴食，同時避酗酒（即每天喝四杯以上酒精飲料），可以將死亡風險降低19%。

7.良好睡眠

要維持規律生活作息，每晚睡眠時間至少7至9小時，而且沒有失眠，可將早逝風險減少18％。

8.良好社交

正向的社交關係可使壽命延長5％，有助降低死亡風險。而研究作者亦指，現今老年人感到孤獨的情況越來越普遍，值得大眾關注。

8大習慣做不齊亦有用

研究團隊也對比了排除糖尿病、中風、高膽固醇及癌症患者的數據，結果並無不同，因此她建議慢性病患者亦開始養成這些良好生活習慣，同樣會有幫助。阮指出，若沒辦法一次做到8種生活習慣，其實每個只做一點點都有幫助，而且越早開始越好，同時永遠不會嫌太遲，「就算只是做一些小改變也有效果，而且並不困難，一般人都能做到！」

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撰文：鄭婷殷