飲食攻略 │ 運動員吃果仁 助提升狀態修補肌肉

人體日常運作需要能量，攝取適當能量和營養成分，對運動員更為重要。有機構指，被視為是高熱量、高脂肪而會令人增磅的果仁，反而在控制體重、降低體重指數和腰圍等方面有幫助。果仁能提供多元化的營養素，更可支持運動員額外的運動量，但因果仁不易被消化，故不建議進行高強度運動前或期間進食。

進食果仁注意事項：

基督教聯合那打素社康服務社區營養服務部表示，果仁是高熱量又高脂肪的食物，以往一直與「增磅」掛上等號，但近年有研究顯示，經常適量地進食果仁反而有助控制體重，亦能有效降低體重指數和腰圍，減少患中央肥胖的風險。原因包括進食果仁可減慢消化的速度，並協助身體釋放增加飽肚感的荷爾蒙，以助控制食慾；而果仁的纖維壁亦會阻礙部分自身的脂肪，令身體不會完全消化和吸收當中最多三成的能量。

適量進食 有助控制體重

果仁提供的多元化營養素對運動員尤其重要，因當中的維他命B3、B6和維他命E等，以及鎂、鋅、鈣等礦物質，可提升運動的狀態，又能加快訓練後的恢復速度。

另外，果仁含植物性化合物（Phytochemicals）及奧米加三脂肪酸，均有抗氧化和抗發炎的作用，並可提升運動後復元的能力、減輕關節疼痛等，亦有助維持心血管和情緒健康，強化運動時的表現。有研究建議每日攝取30克、即一手掌心分量的果仁，已可提供約6克蛋白質，又建議選擇無鹽無糖的原味果仁，以減少攝取不必要的油、鹽和糖。

較難消化 高強度運動前忌吃

若以果仁作為運動後小食，可短時間內補充人體所需、幫助修補肌肉和運動後恢復。不過，因果仁不易被消化，如運動強度高，或與運動相隔太近如少於2小時，便不建議運動前或期間進食果仁。

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撰文：歐文瀚

責任編輯：林子豐