無論男女都會有貧血危機！基督教聯合那打素社康服務（UCN）表示，日常攝取鐵質不足，很可能會引致缺鐵性貧血，導致身體容易出現疲勞、面色蒼白、難於集中精神及抵抗力下降等問題。想要補鐵，除了食紅肉，其實亦有不少食物含有更豐富鐵質，UCN就盤點6招幫助大家輕鬆補鐵。
同場加映：
Sick問識答｜酒精可直接誘發脂肪肝 醫生拆解4大後遺症+6招預防
UCN表示，香港不少人都患有貧血，除了女性和孕婦容易因月經失血、供應胎兒和自己的血液不足，引起貧血問題外；經常接受耐力訓練的運動人士，亦會因為紅血球量及肌肉增加、鐵質流失較快、出汗流失鐵、鐵質攝入量不足及限制飲食等原因，成為缺鐵高危一族。
身體5大缺鐵症狀
長期缺鐵，身體恐會出現多種不適症狀，甚至影響到日常生活，UCN建議假如出現以下5大症狀，就應該要注意多補充鐵質：
- 身體容易感到疲倦乏力：運動或進行體力勞動時呼吸容易變得急促，肌肉容易疲倦、抽筋，感覺力不從心。
- 面色差：臉色較平日蒼白及食慾不振。
- 病後難癒：傷風、感冒或感染期間需要較長康復期。
- 心率變化：靜止心率上升。
- 身體檢查：進行血液檢查。
6招幫助改善缺鐵
假如身體缺鐵，UCN建議可從飲食習慣方面入手，以下6招可以於飲食上幫大家改善或預防缺鐵情況：
飲食要均衡: 平日多進食牛肉、羊肉、駝鳥肉等含有較多的血基質鐵（heme iron）紅肉類食物，可有助身體儲存鐵質，供給肌肉之用。除此之外，一般貝殼類海產的鐵質含量會比紅肉類多，因此不愛吃紅肉者，亦可考慮多食用高鐵質貝殼類海產，例如蜆肉，其鐵質含量就比同等份量的牛肉為多。
素食者可考慮進食非血基質鐵（nonheme iron）的食物，包括黑豆、紅豆、黃豆及腐竹等豆類食物；芝麻、榛子、杏仁等堅果類食物；木耳、金針菜等植物類食物，都是很好的補鐵食材。
適可而止吃內臟：大部分動物肝臟及其他內臟都含有豐富鐵質，但因為含有高膽固醇及脂肪，因此不建議經常食用。
維他命C助吸收: 維他命C可以幫助吸收非血基質鐵多達2至3倍，亦可避免鐵質被氧化，因此攝取維他命C後，同時進食肉類、家禽和魚，要與蔬菜或水果，可有助吸收植物中的非血基質鐵。
小心啡茶阻吸收:大家經常飲用的咖啡及茶內，分別含有多酚類（Polyphenol）及高單寧酸(tannins) ，兩者皆會阻礙鐵質吸收，飲用時需要注要；進食穀類食物，例如燕麥麩時，亦應注意其中含有的植酸鹽(phytate) ，同樣會減低鐵質吸收。
切忌過量補給鐵質：鐵質儲存在身體最多可以維持約兩三日，UCN建議最好每兩三天進食一些高鐵質的食物，吸收會較佳。
不要亂吃補充劑：過量攝取鐵質會沉積於肝臟，增加患肝硬化的風險。過量鐵質還會沉積於關節、心、肺及胰臟，故使用補充劑前應該要先諮詢醫生或註冊營養師意見。
蜆肉鐵質多過牛肉 黑木耳鐵質驚人
想以食物攝取鐵質，應該要如何選擇？UCN為大家盤點多款食材及鐵質含量供大家參考，當中黑木耳鐵質含量遠超全部食材、蜆肉鐵質亦出牛肉數倍之多：
- 肉類：蜆肉（27.5毫克）、牛肉（2.8毫克）、羊肉（2.7毫克）、蝦米（11毫克）
- 蛋類：雞蛋（1.9毫克）
- 動物內臟：豬肝（17毫克）
- 豆類及豆製品：黑豆（7.2毫克）、紅豆（3.1毫克）、黃豆（3毫克）、扁豆（4毫克）、腐竹（16.5毫克）
- 硬殼果：芝麻（10.4毫克）、榛子（3.2毫克）、杏仁（3毫克）、合桃（1.9毫克）
- 乾果類：葡萄乾（3.8毫克）、杏脯乾（3.4毫克）、黑棗（3.7毫克）、蜜棗（3.5毫克）、紅棗（2.3毫克）
- 全穀類：全麥糠穀物（12毫克）、粟米片（6.7毫克）、快熟燕麥片（3.8毫克）、全麥麵包（2.7毫克）
- 綠葉蔬菜：菠菜（3.6毫克）、西蘭花（1毫克）
- 其他：黑木耳（46毫克）、金針菜（7.8毫克）
10大高鐵質食物（每100克計算）
U Lifestyle App自家節目登錄《U TV》專區！
↓↓試玩、試食、試用影片任您睇↓↓
【免費下載】
每朝索取《晴報》：精明生活．健康家庭．開心娛樂
撰文：倪慧雯