Healthy Life｜「低頭族」易有圓肩烏龜頸 2組普拉提動作紓緩肩頸痛

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健康

發佈時間: 2023/05/25

都市人生活總離不開電話和電腦，但長期低頭使用容易造成圓肩及烏龜頸，久而久之演變成肩頸痛問題。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁（CK）教大家普拉提，他指這種肩頸痛症通常會稱為「上交叉綜合症」，可以透過進行普拉提運動改善。故此，他分享2組普拉提動作，幫大家紓緩肩頸痛。

2組普拉提動作

1. 美人魚式（Mermaid）

首先Z字形地坐在核心床上。
右邊小腿頂著普拉提床突起處，左腳腳板抵著右大腿前方。
盆骨向前坐，挺直上半身，避免向傾側。
左手放在核心床手握處，右手向側伸直。
吸氣時左手施力，讓普拉提床向反方向移動。
升起手臂，頭部向上望著手臂，順勢讓普拉提床再移動多少許。
吸氣讓身體回到起始位置。
向前望並把右手放低。
完成後可以加入轉動動作。
吸氣進行上述動作，然後把右手向下穿過腋下。
維持姿勢再緩慢地轉回起始位置。
提起右手畫個半圓圈。
把右手放低即完成動作。

升起手臂時會感到側邊有被伸展。

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2. 標槍式（Dart）

首先會進行趴姿掌撐（Prone press）作為熱身動作。
趴在瑜伽墊上，面朝地下。
向後屈曲手踭，手掌撐地，雙腳合攏並伸直腳尖。
放鬆肩膊，盡量延長頸部。
吸氣預備，呼氣時用力升起上半身。
吸氣落呼氣上，重複動作幾次後就可以進行標槍式。
雙手向後伸直，腳尖保持離地並收緊大腿內側。
吸氣預備，呼氣開始上下拍動。
完成後把雙手向前伸直。
收緊核心，穩定骨盆。
提起左手右腳，然後呼氣落。
吸氣換成左腳右手升起。
左手右腳、右手左腳，互相交替。
完成後把四肢升起，此為Swimming（游泳）姿勢。
與剛才手腳互相交替動作相似，像游水一樣拍動手腳。

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撰文：郭子豐

拍攝：馮凱宜、王華婷

鳴謝：The Physio Work

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