Beautiful Life｜掌握「淨碳水」攝取量助燃脂增肌 醫生拆解計算公式+10款澱粉類食物淨碳水量

減肥成功其中一個重點，就是懂得控制碳水循環！有台灣醫生指出，控制好碳水循環的關鍵在於「淨碳水」攝取量；醫生解釋「淨碳水」是指總碳水化合物減去纖維含量的淨碳水量，從而能夠得知當天攝取的碳水量有否超標、會否轉變成脂肪；而只要控制好淨碳水量，就能有效地實行減肥計劃、增肌減脂。

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掌握淨碳水攝取量有效增肌減脂

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中指出，不少人在減肥期間都只著重計算卡路里，但其實營養的組成同樣重要。雖然1日攝取2千卡路里能維持體重平衡，可是若然這2千卡都是碳水化合物，身體的反應肯定會與攝取足夠蛋白質和良好脂肪的2千卡截然不同；如果2千卡熱量都是碳水化合物，由於體內肝醣儲存空間有限，多餘的碳水化合物就會轉化成脂肪並開始積聚，同時又因為蛋白質攝取不足以令身體處於能量缺乏狀態，降低了代謝率、提高飢餓感，最後就讓肌肉變少、脂肪變多、身體越變腫脹。

他續指，大部分人進行減肥計劃時都會為自己安排低碳日（休息日）及高碳日（運動日），低碳日當天通常會攝取體重數值乘以1克的碳水，有助提高減脂效率；高碳日則會每日攝取2倍克數以上的碳水，有助於增肌、提高代謝。蕭醫生提供以下每日所需碳水化合物量的計算參考：

但有了這個安排後，也就不可能在休息日和運動日到吃同樣營養組成的食物。所以蕭醫生認為，想把休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化，就是要控制好碳水量，懂得計算出「淨碳水量」。

10款常見澱粉類食物淨碳水量

蕭醫生說明，所謂「淨碳水化合物」（Net Carbs）其實就是總碳水化合物減去纖維含量的淨碳水量，事實上纖維也屬於碳水化合物，但它在人體內幾乎不會產生熱量，所以淨碳水的計算公式為：

蕭醫生分享10款常見澱粉類食物的淨碳水量：

如果從能量密度來看，可以發現各種食物的淨碳水化合物含量有所不同：

然而，能量密度高的食物通常纖維含量較少，故此讓人吸收快，熱量也會較高。所以想要塑造良好身材，就要懂得選擇食物和計算碳水量。此外，蕭醫生提醒，食物的選擇也非常重要，例如選擇吃麵包作為主要碳水化合物來源，只要碳水量沒超過，理論上一樣可以達瘦身效果，「然而，由於麵包可能會引起血糖波動，你可能會發現自己一整天都餓得不得了，這樣一來，瘦身的困難度就大幅增加。把麵包換成綠豆，一樣重量的食物，飽足感一樣，碳水量只剩下一半，當然會瘦了。」

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：郭子豐