飲食攻略｜長期缺菜恐增大腸癌風險！拆解白菜8大營養素+白菜豬肉餃子食譜

相信大家都知道多吃蔬菜有益健康，但若長期攝取蔬菜量不足，恐致肥胖症、代謝綜合症、便秘等問題。基督教聯合那打素社康服務（UCN）近日為大家拆解蔬菜的好處，指蔬菜能提供每天所需必要營養素，而且熱量低，適合大家多進食。同時UCN又以白菜為例，為大家拆解白菜營養，以及一分白菜餃子食譜。

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長期缺乏攝取蔬菜易致各種問題

UCN表示，根據2020年度衞生署人口健康調查數字顯示，約有97%的15歲或以上受訪人士平均每天蔬菜攝取量不足，平均每天攝取少於一碗（300毫升）。UCN社區營養服務指出，長期攝取蔬菜量不足或會引致各項健康問題，例如肥胖症、代謝綜合症、便秘等腸道健康問題，甚至會增加患上大腸癌之風險。然而，香港人的飲食模式及文化中，常視蔬菜為較為次等重要的食物。部分經常外食的市民更容易缺乏攝取蔬菜，常見原因包括套餐沒包含蔬菜、單點蔬菜較昂貴、進食蔬菜後易過飽等。

UCN提醒市民，蔬菜與粥粉麵飯和魚肉蛋豆同樣重要，所以每天攝取蔬菜是不可缺少的環節，蔬菜能為人體提供每天所需營養素，包括膳食纖維、水分、維他命A、C、K、葉酸，以及鉀質、少量鐵質和鈣質等礦物質。另除了根莖蔬菜，大部分蔬菜瓜果的熱量都非常低，其豐富膳食纖維素能加強進食後的飽肚感，故此非常適合部分需要控制食量、有減肥減重計畫之人士。

白菜8大營養含量

UCN以市面常見蔬菜「白菜」為例，其又稱為白菜仔或青菜，屬於莖葉類蔬菜，一年四季均有進口。白菜含水量高達95%，每100克（約7棵）含有約13Kcal熱量，其碳水化合物（即醣質）也只有約2克。每100克含有維他命C約45毫克、維他命A約223微克、鈣質約105毫克、鉀質約252毫克，足夠補充每天所需。以下為白菜8大營養含量：

UCN分享4種白菜常見烹調及食用方法：

以下為「白菜豬肉餃子（2至3人分量）」的食譜：

材料：

調味料：

做法：

1. 調味料拌勻醃製免治瘦豬肉、加入燕麥片拌勻。

2. 灼熟白菜，瀝乾水、切碎，拌入免治瘦豬肉成餃子餡料。

3. 把餡料裹於餃子皮，可蒸煮或放湯，可拌陳醋食用。

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撰文：郭子豐