便秘是不少都市人的煩惱,有些人會利用藥物改善,有些則會靠改變飲食習慣緩解。有台灣營養師指出,便秘其實可以分成3類型,而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解便秘問題。故此,她拆解便秘3大類型,說明各類型的改善方法,同時提醒大家有4大原則,有助排便順暢。
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3種常見便祕類型
台灣營養師李婉萍在其Facebook專頁中指出,臨床上有3種常見便秘類型,而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解:
1. 有便意卻無法順利排便:
常見於生活工作壓力大、步調快、容易緊張的人士,特別是經常會錯過上廁所時間、食量較大或經常需要應酬的打工仔;累積太久容易產生口臭、皮膚黯沉,甚至增加三高風險。在生活習慣上,建議先養成固定如廁時間,同時每天至少要喝2,000毫升以上的水(或可以每公斤體重x30至40毫升計算);在飲食方面,需補充水溶性膳食纖維,有助產生軟化糞便,並降低體內膽固醇,例如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類等含有果膠及β-葡聚醣的食材。
2. 偏硬顆粒狀糞便:
常見於食量少、飲水量少、蔬菜水果攝取不多、有挑食習慣的人士,容易持續多天沒便意,排便時卻會像羊大便般偏硬的顆粒狀,另外放屁也會特別臭、容易疲倦乏力、皮膚變得粗糙、容易長暗瘡、顯老。在生活習慣上,建議每天要喝至少3,000毫升的水,同時可於早上攝取10毫升的油,如喝橄欖油或牛油果油,又或拌油的生菜沙律,有助腸道蠕動;在飲食方面,需補充非水溶性膳食纖維,例如西芹、西蘭花、牛蒡、竹筍、豆類、堅果、番石榴、熱情果等,口感較硬但有助增加糞便體積,又有飽足感。
3. 糞便經常黏在馬桶上:
常見於愛吃肉和水果,但蔬菜攝取偏少的人士,飲食比例不均容易令內臟脂肪、體內膽固醇和瘜肉增生率提高;這類人士的糞便黏性較強,沖廁所時容易黏在馬桶壁上,及後需要用刷子清理。在飲食習慣上,營養師建議這類人士需要保持營養均衡,多補充水溶性和非水溶性膳食纖維,例如可以進食竹筍香菇雞湯或排骨湯、粟米海帶雞湯或排骨湯、銀耳蓮子湯、五目炊飯(內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等)。
4大原則助排便順暢
李婉萍提醒大家,飲食上應該盡量在主食和配菜多含膳食纖維、減少精緻澱粉、增加蔬果攝取,日常也要多喝水及多運動,搭配運動能夠促進腸道健康。她提醒大家要緊記以下4大原則:
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李婉萍表示,根據「布里斯托大便分類法」,正常健康糞便會呈現黃棕色或黃褐色的長條狀,外觀較像香腸、香蕉,表面光滑且柔軟,有定期又順暢不費力的排便習慣,糞便不黏膩且不會沾黏馬桶。她同時分享4種顏色的糞便,讓大家能夠參考了解:
- 深褐色:代表著飲食含有較高比例的動物性脂肪和蛋白質,分泌了大量膽汁才能夠消化,從而令其顏色變深、味道變重。
- 綠色:代表著攝取太多深綠色蔬菜,或體內膽汁來不及分泌消化,食物就已經快速通過體內被排出;另外也有可能屬於細菌病毒感染導致的腸胃炎,症狀包括腹痛肚瀉。如果觀察數天後沒有發燒,糞便也恢復成黃褐色,就不用太擔心,反之就建議就醫檢查。
- 黑色:代表著攝取了含鐵量高的食物,如豬紅、車厘子、桑子、墨魚汁製品、補充鐵劑等;另外也有可能屬於上消化道出血的問題,相關疾病包括十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎等。
- 紅色:代表著攝取了含紅色色素的食物如紅色火龍果;另外也有可能屬於下消化道相關問題,如痔瘡、大腸疾病等,建議盡快就醫檢查。
布里斯托大便分類法
提及到「布里斯托大便分類法」,台灣營養師吳映澄曾經在其專頁分享「布里斯托大便分類法」,讓大家能夠參考留意糞便的形狀和軟硬度,判斷腸胃健康狀況:
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正常的便便呈現土黃色香蕉狀,過乾或過軟都不算正常。她又提醒大家,如果發現有排便不順暢的情形,建議每日補充至少2公升水分、增加膳食纖維攝取、避免久坐及增加身體活動量,並養成固定的排便習慣、補充益生菌幫助腸道菌叢平衡等,從而促進腸胃道蠕動、保持腸胃健康良好。
內容獲「李婉萍營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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