年末聚餐難免「大吃大喝」一番,想避免食完聖誕大餐增磅,有認可營養師教路,壽司類食物處理手法較簡單,較少添加油份,像三文魚、吞拿魚刺身均是健康之選,而生蠔飽和脂肪酸含量極低,更含豐富鐵質、鋅質等微量營養素。另外,多吃沙律、水果等高纖維蔬果,亦可增飽肚感,尤其水溶性纖維在消化過程會形成「啫喱狀物質」,可阻部分脂肪消化及吸收。
聖誕後想維持美好身段,要懂得「揀飲擇食」。家營營養中心營養師黎欣琦 (SaSa)推介,壽司的烹調手法較簡單,較少添加油份,且三文魚等港人最愛食材含有Omega-3不飽和脂肪酸及蛋白質,壽司飯能提供碳水化合物,是人體較佳的能量來源,「除三文魚外,亦可吃吞拿魚刺身,但要避開『高脂』部位,如拖羅、三文魚腩,而玉子、腐皮或含沙律醬的壽司較肥,不宜多吃。」
火雞低脂 建議少食雞皮雞翼位
另外,SaSa指生蠔的飽和脂肪酸含量極低,有豐富微量營養素,如鐵質、鋅質等,「鋅質有助製造細胞、生長荷爾蒙,亦能幫助傷口復元。」至於應節的燒火雞,同屬較低脂的肉類選擇。SaSa指,火雞含豐富蛋白質、維他命B及鋅,而動物性蛋白質含人體必需的胺基酸,有助建構和修復身體組織,「但要少食雞皮及雞翼位。」
她亦推介多吃沙律及新鮮水果︰「沙律菜是生吃蔬菜,可最大程度保留維他命C,有助製造骨膠原,幫助身體吸收鐵質及抗氧化,亦能保持免疫系統正常運作。」但提醒吃沙律時宜選擇黑醋等脂肪含量較低醬料。而水果同樣含大量維他命C,且有鉀質,可維持體液平衡,天然的甜味亦能取代各種甜品。她又指,蔬果等含膳食纖維食物,需較長時間咀嚼,易增飽肚感,「尤其是水溶性纖維,在消化過程會形成啫喱狀物質,可阻止部分脂肪消化及吸收。」
聖誕布甸糖份高 薯蓉含高飽和脂肪
吃大餐要懂得避開「中伏」位。SaSa指,聖誕布甸多由水果乾、糖、麵粉、牛油及烈酒製成,糖份極高;薯蓉亦加入大量牛油及忌廉製成,含高飽和脂肪;焗飯意粉則多用橄欖油及芝士等較高脂肪食材製作醬料,含大量脂肪,不宜多吃。
飲品方面,汽水、酒精等熱量偏高,亦易過量。SaSa說:「1罐330毫升汽水已有33克糖,等同130卡路里;每克酒精亦等同7卡路里」,故她建議選無糖、零卡路里汽水,或用有氣梳打水、清茶取代。
聖誕大餐 致肥陷阱︰
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飲食攻略|腸道健康影響情緒 常食快餐易抑鬱,詳情即睇︰【下一頁】
撰文︰脫芷晴
責任編輯︰林子豐
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2022-12-22
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