Healthy Life︳坐姿欠佳恐致坐骨神經痛 3式瑜伽每日1次伸展大腿腰背

腰背痛可謂是打工仔常見的痛症，發生原因總離不開坐姿欠佳造成腰背受損，而坐姿欠佳也會導致常見的坐骨神經痛症。《晴報》邀請到瑜伽老師Naomi教大家做3組瑜伽動作，有助伸展大腿肌肉、腰背肌群，做到處理、預防及改善坐骨神經痛。

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3組瑜伽動作 助伸展大腿腰背

第1組瑜伽動作：鴿子式

步驟：

1. 首先雙手按在地上，左邊膝頭推前，右腳拉後，右邊膝頭盡量保持向著地下。

2. 如果膝頭感到痠痛，可以利用膝墊作緩衝。

3. 然後於左腳方向用瑜伽磚墊起左邊臀部，維持姿勢，讓脊椎拉長，留意腰背要挺直。

4. 盡量讓下腹離開大腿，然後屁股反覆升起再沉低。

5. 完成後換另一邊再做。

第2組瑜伽動作：快樂嬰孩式

步驟：

1. 首先平躺在地上，提起雙腳並向自己方向屈曲膝頭。

2. 雙手扣著腳掌外側近腳趾尾的一面，留意手臂要用力、膝頭要沉低。

3. 嘗試讓盆骨壓低，注意下腰要貼著地面。

4. 左右擺動並把膝頭拉近到地面，動作保持5至10個呼吸。

5. 完成後即可放鬆，向一側轉身，雙手按著地面再坐起身體。

第3組瑜伽動作：穿針式

此動作有助伸展大腿外側及腰背位置；注意需要利用牆壁進行伸展動作。

步驟：

1. 首先靠牆躺在地上，提起雙腳頂著牆壁。

2. 把右腳放到左腳膝頭上，左腳慢慢屈曲並向自己拉近。

3. 膝頭要沉低，留意膝頭和腳腕要保持90度。

4. 另外也可以先把臀部升高，再把右腳踏上去，然後讓臀部沉低。

瑜伽老師Naomi補充，建議大家可以每日做以上3個動作各1次，每次堅持多少許時間就能夠達到更好的效果、更深層的伸展。

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撰文：郭子豐

拍攝：王華婷、黃敬博