Beautiful Life︳減緩皮膚老化去水腫！ 營養師列10大減肥水果清單

相信大家都知道吃水果有益身體，甚至靠多吃水果來幫助減肥，但卻未必知該如何選擇適當的水果。有台灣營養師指出，水果確實能夠幫助減肥，但因有些水果熱量或含糖量較高，反而容易越吃越胖，故此推薦10種適合減肥的水果，讓大家能夠毫無難度地利用水果提升身體質素兼減肥。

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10大減肥水果清單

台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁中表示，水果能夠幫助減肥、控制體重，所以正進行減肥計劃的人務必要吃水果並且選對水果；而所謂選對水果，是指選擇適當、低熱量的水果，例如奇異果、番石榴等。她續指，吃對水果能夠幫助新陳代謝、補充水分、補充足夠維他命C以增強抵抗力；而補充膳食纖維，也能增加飽足感。

故此，程涵宇推薦以下10大減肥水果清單，讓大家能夠作參考：

車厘茄：低熱量水果，每9顆只有約30Kcal；富含維他命C、膳食纖維，和2種抗氧化素，即茄紅素及類黃酮，能夠降低身體發炎相關疾病的風險，例如肥胖和心臟病。

莓果：低熱量水果，每100g只有40Kcal；擁有豐富的膳食纖維，能夠降低膽固醇、降低血壓和減輕身體發炎反應。

奇異果：低熱量水果，每顆只有47Kcal；含有豐富維他命C、葉酸、膳食纖維，有助穩定血糖和降低GI值（升糖指數）；有研究發現，糖尿病前期患者只要持續12周每天吃2個黃金奇異果，就能有效降低血壓和減少腰圍達3厘米。

番石榴：低熱量水果，每半顆只有50Kcal；富含抗氧化素、維他命C、鉀和纖維，有助提供飽足感以幫助減肥，並能減緩皮膚老化；同時能增強免疫力，若維他命C不足會增加感染疾病風險；程涵宇提醒大家，特別在疫情期間更要加強抵抗力，故務必要定期透過飲食攝取足夠的維他命C。

蜜瓜：其味道香甜，不少人會以為它有較高熱量，但是蜜瓜其實熱量偏低，每半顆只有56Kcal，而且水分含量高，內含大量鉀質，以幫助排出多餘的鈉來去水腫。

熱情果：熱量偏低，每顆只有57Kcal；含有豐富膳食纖維、維他命C、維他命A、鐵和鉀，有助提升飽腹感以控制食慾，另外其內涵白皮杉醇（Piceatannol），有助降血壓和改善胰島素阻抗，對過重男性尤其有效。

橙：熱量偏低，每顆只有59Kcal；富含維他命C和膳食纖維，吃原隻水果有助減少飢餓感和熱量攝取、增加飽足感。

西柚：每顆熱量為70Kcal；其水分含量高達90%，能滿足人體一天73%的維他命C所需量，而紅肉西柚能夠提供50mg的維他命Ａ，有助增強免疫力；西柚屬於低GI值食物，有研究發現有助於減輕體重和維持體重，而且在85名肥胖者的研究中發現，持續12周在飯前吃西柚或喝西柚汁，能夠有效減少熱量攝取，減掉7.1%的體重，並改善膽固醇。

蘋果：每顆熱量為85Kcal；程涵宇建議連皮吃，能夠攝取更多膳食纖維，例如1顆223g的蘋果熱量有116Kcal和5.4g的膳食纖維，有助減肥；有研究指3組女性持續10周，每天吃3個蘋果、3個梨或3塊燕麥餅乾，發現吃蘋果組減重達0.91公斤（約2磅），吃梨組減重達0.84公斤（約1.85磅），而吃燕麥餅乾的體重則沒有變化。

香蕉：程涵宇指，不少正減肥的人士都會選擇避開吃香蕉，認為其糖分和熱量都高，但其實每根香蕉的熱量只有102Kcal，雖然確實比其他水果有較高熱量，但其營養卻是非常豐富，甜度高能幫助解嘴饞，而且易於購買、方便攜帶，比起吃餅乾、甜品等，吃香蕉更是良好選擇；雖然香蕉甜度高，但是其GI值只屬中低，並能提供鉀、鎂、錳等礦物質和維他命B6，有助於提升注意力、調節情緒和食慾，當中的膳食纖維也能把葡萄糖帶入血液中，以維持飽足感、控制食慾。

程涵宇最後提醒大家，在減肥時可以優先挑選上述10種水果，1天選擇2種並依據上面的分量來吃，就能幫助代謝，熱量也不會因而超標。

內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐