Beautiful Life︳每日3分鐘練4核心肌群減腹 2個動作瘦腹改善骨盆前傾

發佈時間: 2022/04/22

無論怎樣做運動，小腹的肚腩怎樣也消減不了？有醫生指出，如果小腹減不掉可能與做錯運動有關，只要正確訓練肌肉，就能夠有效瘦腹，甚至改善骨盆前傾問題。

同場加映︰

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台灣家醫科醫生陳欣湄在TVBS節目《健康2.0》中分享，指如果想有效瘦小腹，就要先訓練4大核心肌群，分別是腹部肌群、背部肌群、臂部肌群及大腿肌群。

1. 腹部肌群
腹部前方的肌肉，包括：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌（六塊肌）、腹橫肌。

2. 背部肌群
背部有很多肌肉群，例如斜方肌、背闊肌、髂肋肌或腰方肌。陳欣湄指，背部的肌肉能夠支撐脊椎，當背部肌肉達到平衡穩定脊椎時，身體姿勢體態也會正常，視覺上小腹也能內縮。

3. 臂部肌群
臀部有臀大肌、臀中肌及腰大肌，這些肌肉對核心穩定也很重要。

4. 大腿肌群
大腿涵蓋很多肌肉，包括股四頭肌、大腿後方的肌肉。陳欣湄指，大腿肌肉會牽連到骨盆，因此大腿的健康也同時維持骨盆健康。

自我測試骨盆前傾

如果身體有骨盆前傾，也可能代表有小腹的狀態，或本身核心肌群不夠健康。如果想知自己有沒有骨盆前傾，可以進行以下測試︰

（↓點擊圖片放大↓）

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1. 在一個平坦的地面躺下，不要在床上，然後腰和腿呈現一個自然放鬆狀態
2. 腰部和地面之間有一個小空隙，試用3根手指的幅度放進去，如果3根小指的寬度放不進，代表正常；如果放入去時仍然很多空隙，甚至可以放入一個拳頭，就要小心有骨盆前傾現象。

除了要練好以上4個核心肌群，陳欣湄又分享以下2個動作，每日只需用1至3分鐘，就能夠有效瘦小腹。

1. 棒式

（↓點擊圖片放大↓）

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拿一個較高的墊，手伸直撐住。雙腿往後伸直，腳尖踩住地板，維持水平撐住1分鐘。

2. 變形版棒式

（↓點擊圖片放大↓）

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手肘撐住身體，雙腿往後伸直，腳尖踩住地板，身體呈水平持續1分鐘。

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