如果經常肚痛、腹痛，可能是與腸躁症有關。台灣營養師程涵宇日前在Facebook發帖，指不少人受腸躁症困擾，當地平均每5個人就1個人有腸躁症，90％在50歲前發病，而飲食、腸道細菌變化、壓力、睡眠不足都有機會引發腸躁症。她又綜合幾個腸躁症常見症狀，以及建議戒食8種食物減少腸躁症發作。
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程涵宇綜合以下腸躁症9個常見症狀：
1. 肚痛
通常發生在下腹部或整個腹部，排便後疼痛通常會減輕
2. 腹瀉
1/3腸躁症的人有這個症狀，糞便也可能含有粘液。
3. 便秘
腸躁症一半的人有這個症狀，經常有排便不清的感覺。
4. 腹瀉及便秘
大約20%的腸躁症患者會出現混合或交替的便秘和腹瀉，排便習慣改變。
5. 脹氣
腹脹腸躁症最煩人的症狀之一。
6. 食物不耐
包括產氣食物、乳糖和麩質。
7. 疲勞
超過一半的腸躁症患者表示覺得疲勞。
8. 失眠
腸躁症患者更易疲勞，睡眠也更少，疲勞和睡眠質量差也與更嚴重的胃腸道症狀有關。
9. 焦慮憂鬱
焦慮、憂鬱和消化道腸躁症症狀都互相惡性循環。
8種食物易致「腸躁症」
她又列出8種食物容易引起「腸躁症」，減少進食有助減低腸躁症發作：
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1.咖啡因
咖啡對腸道有刺激作用，會導致排便，有些人甚至腹瀉。有腸道期刊研究曾發現，29%受訪者喝下第一口咖啡後，20分鐘內就會收到排便的訊號。含有咖啡因的咖啡可能是腸躁症患者的誘因。
2.啤酒
酒精飲料是腸躁症患者的常見誘因。這是與身體代謝酒精的方式有關，另外酒精也會影響消化，它通常含有麩質，而葡萄酒和風味啤酒可能含有大量糖，導致更不舒服。建議選擇無麩質啤酒，或不含人工甜味劑或添加糖的酒類。
3.含糖飲料
特別是高果糖玉米糖漿，是高腹敏（FODMAP）食物，小腸不容易吸收這類食物，有些人吃後可能會導致脹氣和胃痛。
4.蘋果、芒果、成熟的香蕉、車厘子
蘋果是高腹敏水果，有些人對於蘋果中特定類型碳水化合物，會出現腸胃道敏感造成脹氣不舒服等症狀；而芒果、成熟香蕉、車厘子同樣是高腹敏水果，記得避免。建議可進食「低腹敏飲食」（Low FODMAP diet）的水果，例如哈密瓜、木瓜、火龍果、藍莓、葡萄、奇異果、柑和鳳梨。
5.甜味劑
山梨糖醇、甘露醇這類糖醇可能導致腸躁症症狀加劇，例如消化不適、脹氣等。這類甜味劑常使用在香口膠、減肥飲料等，建議購買前看清楚標示。
6.西蘭花
西蘭花是常見的產氣食物，在腸道分解時，會引起脹氣。如果真的要吃西蘭花，建議吃花比吃莖為好。
7.麵包
大部分麵包是高腹敏食物，可能造成腸胃敏感而不適。
8.豆類
部分人吃豆類的食物較敏感，會有產氣、腹脹的症狀，這時候建議避免。
腸躁症可以吃的食物
水果：橘子、藍莓、草莓、覆盆子（紅莓）、葡萄、奇異果、鳳梨、哈密瓜
蔬菜：紅蘿蔔、茄子、甜椒、白菜、青瓜、櫛瓜、豌豆、番茄
蛋白質：雞蛋、新鮮瘦肉、海鮮，但避免加工肉類）
澱粉類：米、南瓜、糙米（適量）、燕麥
甜味劑：龍舌蘭、甜葉菊
最後，程涵宇建議腸躁症患者低脂飲食，避免油炸食物，另外可考慮補充益生菌。如果認為自己可能有腸躁症，她建議先到腸胃專科接受醫生診斷，然後改變生活方式，例如避免吃上述食物、緩解壓力、運動、多喝水，而益生菌補充劑也可以減輕症狀。她又建議患者，記錄可能造成腹部不舒服的飲食紀錄，找出原因。
文章已獲營養師程涵宇授權。
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撰文：潘迦晴