睡眠煩惱︳半夜醒來20分鐘勿留床上輾轉反側 專家教3大習慣提升睡眠質素

都市人生活繁忙，加上疫情嚴峻，相信不少人都曾經試過連續多天睡不好，甚至失眠。有美國心理學家指出，想保持有良好睡眠質素，必先從生活習慣著手，透過3種睡前習慣，有助訓練腦部以習慣一種睡眠環境，從而提升睡眠質素。

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3種習慣提升睡眠質素

在現今社會，都市人生活繁忙、作息不定時，加上在資訊科技發達的社會下，我們的生活無時無刻都會接觸到發出藍光的電子產品，例如電視、電腦、電話等，有時候想睡個好覺總覺得不容易。美國心理學家兼睡眠專家Michael Grandner接受美國《CNN》訪問指出，都市人若想要有良好的睡眠質素，就需要先訓練我們的腦部習慣一種睡眠環境，

「睡眠是可以被編製的，並容易適應環境，所以大眾要創造自己所希望能適應的環境，而當經常這樣做，不久後大腦就會習慣該環境，令人變得容易入睡。」

Grandner建議大家從生活上多進行3種習慣，有助提升睡眠質素：

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制定時間表並堅持進行：

Grandner說明，褪黑激素是一種由身體產生的激素，它會在人體感到疲倦時以和醒來時進行調節。當進入晚間時分，褪黑激素水平上升，成為通知身體需要睡覺休息的關鍵信號；而它會因光線而停止產生，所以當日出時，褪黑激素水平就會自然下降。

他續指，為了維持人體正常運作，褪黑激素需要定期進行釋放，如果市民的就寢時間和起床時間不停變化，會令睡眠節奏不可被腦部預測，身體也不知道如何作出應有的反應，

「如果你想要建立一個可靠的睡眠節奏，就必須控制起床和睡覺的時間。」

Grander建議可為自己設定一個標準的起床時間，不論在周末、假期或一夜睡眠不佳後，都要在這個時間起床，

「我們總不會常常控制到何時會睏倦，但我們可以控制何時醒來，從而激活大腦中的計時器（即生理時鐘），設置睡眠節奏。大腦喜歡規律性和可預測性，所以當每天在同一時間起床，隨即接受到光線和進行活動，就能讓人感到精力充沛、心情愉快。」

躺在床上時不能保持清醒：

Grandner表示這是睡眠的黃金定律，事實上這定律甚至比處方睡眠藥物更好，「不論在晚間哪個時段，只要保持清醒約20至30分鐘，就必須起床並重新再入眠。即使可能短短5分鐘就可以睏倦，或者也許要1小時，但不要把那段時間花在床上。」

他解釋，醒著躺在床上會讓大腦形成慢性失眠的問題和聯想，讓大腦覺得床鋪不再是能夠平靜入睡的地方，而是一個讓人體輾轉反側、疲憊醒來的焦慮之地。他補充，這是有違自然常理，所以在睡眠質素差的生活之中，讓大腦建立床和睡眠之間的積極關係是有益的。

改變對睡眠的態度：

Grandner直指不少人認為睡覺是他們在忙碌的一天後必須做的最後一件事，以致錯誤地認為可以推遲，以便趕上家務、功課、工作或娛樂等，

「這種想法需要改變。不要把睡眠看作是一天中剩下的時間，反而應把你的睡眠看作為隔天養足精神工作而所需的時間。」

根據美國疾病控制和預防中心數據，成年人需要7到8小時的睡眠才能充分休息，這表示如果一個人需要每天早上7點起床，那麼實質上他需要在晚上11點準時就寢才能得到8小時的充分休息。Grandner補充指，若保持推遲睡眠時間的態度，只會增大隔天的壓力。

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編輯：郭子豐