飲食攻略 │ 堅果營養豐富 營養師建議日吃30克 進食過量可致肥

堅果被視為健康食品，有營養師指，堅果類食物的營養相當豐富，有多種維他命和礦物質，亦包括可降低「壞膽固醇」的不飽和脂肪酸。不過，如進食過量仍有導致肥胖、增加心血管病等風險，建議每日進食約30克堅果類食物便足夠。

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家營營養中心營養師吳瀟娜指，堅果類食物含有的營養素豐富，包括蛋白質、維他命B雜、維他命E、膳食纖維及其他礦物質如鋅、鎂、銅等，不同堅果亦會有不同比例的單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fat）和多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fat），兩者均是「好脂肪」，適量攝取可降低血液中的「壞膽固醇」和提高「好膽固醇」，並減低患上心血管疾病的風險。

宜選無添加糖鹽

她指，堅果類含有的不飽和脂肪酸如與含有脂溶性維他命A、D、E及K的食物（如紅蘿蔔和南瓜等）一同食用，可幫助身體吸收營養素；此外，每克脂肪可提供9千卡能量，有助在人體傳送這些維他命。但她提醒即使是「好脂肪」，攝取過量仍可導致肥胖，並增加患上心臟病、高血壓及糖尿病等慢性病的風險，故建議每日進食約30克（1安士）堅果類食物便夠，例如20粒杏仁、9粒核桃等。

另外，她建議選購無添加糖及鹽的產品，以免攝取過多鈉質，花生、核桃、杏仁和腰果等都是不錯的選擇，但黑瓜子或紅瓜子就不應多吃，因製作過程會與殼用鹽一同炒或焗，黑瓜子更會加入醬油去炒，導致其鈉含量較高，紅瓜子則涉及加入食用色素，如攝取過量可導致腸胃不適。

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撰文︰歐文瀚

責任編輯：林子豐