脂肪與肌肉密度不一,兩個人即使體重相同,體型外觀一樣可以有極大差異。有營養師表示體重並非量度體態的唯一指標,以兩名身高體重相同的人為例,體質、代謝消耗都會左右其肌肉及脂肪比率。營養師又提供多項飲食及運動建議,幫大家「增肌瘦身」。
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台灣營養師高敏敏日前在其Facebook專頁發文表示,不少人都曾想過自己的體重明明與別人相近,但別人何以看起來往往比較瘦?她解釋指即使是體重相同,但身體肌肉與脂肪比率亦可以有異,較特殊情況下「脂肪型」與「肌肉型」人士的「視覺體型」甚至可以相差3倍。
肌肉型VS脂肪型
她續指,除了體重之外,體脂肪都是判定肥胖的重要指標,遂列出以下男女體脂肪率正常值作參考,助大家判斷自己有否超出正常範圍。她還以兩名相同身高及體重皆為55公斤的人為例,比較他們的體質、代謝消耗等,從而有不同的視覺體型:
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適量脂肪助維持體溫
高敏敏表示,肌肉有促進代謝、血液循環、幫助身體活動等功能,在維持健康體態上有一定幫助,所以視覺上會更緊實窈窕。反之,過量脂肪除了會造成肥胖外,還有較高風險患上慢性病、高血壓、高血脂、心血管疾病,甚至癌症等。不過,由於脂肪有保護內臟、維持體溫、提供能量等功能,若體脂不足,對身體其實都有壞處,
「換句話說,脂肪是必須的,只是要注意不能過量。」
增肌運動及飲食建議
雖然體重是量度體型的標準之一,但她提醒大家毋須過分緊張體重數字,因為理想體態還要考量體脂率及腰圍尺寸等。與此同時,肌肉質量和肌力對維持體態都很重要,她建議可從飲食及運動方面入手,並有助減緩退化速度:
飲食方面:最重要的營養素是蛋白質,特別是優質蛋白質,例如牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品;
運動方面:多做帶氧運動,例如快步走、慢跑、游泳等,都能增加肌肉質量與肌力。
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撰文:賴天兒
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2021-12-13
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