米飯不只有白米!日前有台灣營養師建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等米取代精緻白米,事關白米的營養價值在製造的過程中其實會大量流失,所以以其他的米飯來代替主食會更加健康。其中紅藜麥的營養價值更是這幾款米飯中最高,膳食纖維亦比白米豐富得多,十分適合作為搭配的食材。
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台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁上發帖提醒,每日主食至少應有3分1分量為未精製全穀雜糧,由於白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,經過「精緻後」營養會大大流失,故建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜麥等米取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維他命B群、維他命E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
紅藜麥營養價值最高
高敏敏解釋,5款米中,五穀米熱量最低,有348kcal,由於當中會用五種未精緻米組合而成,營養會較豐富;而糙米則是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,營養成分同樣會保留得更完整。
而紫米則屬糯米的一種,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等,不過腸胃敏感人士吃太多會較易出現消化不良的情況。高敏敏又建議,可以紅藜麥作為搭配主食的食材,因為其營養價值是5款米中最高,膳食纖維甚至比白米多8倍,加上當中蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,因此十分適合參雜在食物中。
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*每100g含量
高敏敏表示,喜歡吃飯的人可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取;如果不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混合一起煮,既能減少粗糙口感,又能攝取到其中營養。如果吃米飯吃膩了,也可用芋頭、蕃薯、南瓜等雜糧類做替換;不過要特別注意它們同樣為澱粉類,要小心計算攝取量。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:林幸琦
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