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飲食攻略︳食開白米？紅藜麥膳食纖維蛋白質含量最高 5款米飯營養大不同︳附營養師建議

飲食攻略︳食開白米？紅藜麥膳食纖維蛋白質含量最高 5款米飯營養大不同︳附營養師建議

發佈時間: 2021/11/26

米飯不只有白米！日前有台灣營養師建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等米取代精緻白米，事關白米的營養價值在製造的過程中其實會大量流失，所以以其他的米飯來代替主食會更加健康。其中紅藜麥的營養價值更是這幾款米飯中最高，膳食纖維亦比白米豐富得多，十分適合作為搭配的食材。

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台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁上發帖提醒，每日主食至少應有3分1分量為未精製全穀雜糧，由於白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，經過「精緻後」營養會大大流失，故建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜麥等米取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維他命B群、維他命E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

紅藜麥營養價值最高

高敏敏解釋，5款米中，五穀米熱量最低，有348kcal，由於當中會用五種未精緻米組合而成，營養會較豐富；而糙米則是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，營養成分同樣會保留得更完整。

而紫米則屬糯米的一種，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等，不過腸胃敏感人士吃太多會較易出現消化不良的情況。高敏敏又建議，可以紅藜麥作為搭配主食的食材，因為其營養價值是5款米中最高，膳食纖維甚至比白米多8倍，加上當中蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，因此十分適合參雜在食物中。

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*每100g含量

高敏敏表示，喜歡吃飯的人可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取；如果不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混合一起煮，既能減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。如果吃米飯吃膩了，也可用芋頭、蕃薯、南瓜等雜糧類做替換；不過要特別注意它們同樣為澱粉類，要小心計算攝取量。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：林幸琦

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