睡眠健康｜趴睡可致背痛側躺易乳房下垂 拆解7種傷身睡姿教攝枕頭改善

每人習慣的睡姿都不同，但不同睡姿對身體健康都有不同影響。有外國睡眠專家兼物理治療師表示，在最常見的7種睡姿中，包括趴睡、仰睡和側睡等，都可能會形成腰背痛、長皺紋、胸下垂等問題。他會逐一拆解不同睡姿帶來的問題及成因，並教如何用枕頭改善問題。

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據英國《太陽報》報道，睡眠專家兼物理治療師馬戈（Sammy Margo）表示，睡眠質素除了與睡眠時間的長短有關，睡眠姿勢亦有所影響，某些睡姿還可能加劇各種健康問題，包括背痛、頸痛和胃灼熱。

7種睡姿優劣

趴睡（單腿彎曲）：或影響脊椎

馬戈稱，這種肚子向下、雙手放在枕頭上、頭轉向一邊、單腿彎曲的趴睡，或會為臀部及背部帶來壓力，因為脊椎曲線會變得不自然，身體無法成一直線。

趴睡（兩腿垂直）：可致坐骨神經痛

肚子向下、頭轉向一邊、兩腿垂直的趴睡姿勢，馬戈指這是「最差的睡姿」，會導致終生背部和頸部問題。她解釋由於趴在床上時，必須把頭轉向某一邊才能呼吸，會令頸部受壓；下背會向床褥彎曲、過度伸展及擠壓下背，可引致坐骨神經痛、膝蓋疼痛和痙攣等問題。

馬戈續指，若只能靠這種睡姿才能入睡，建議在腹下及小腿下各放一個枕頭，有助減輕下背壓力。

側睡（胎兒姿勢）：避免枕頭太高

至於最常見的胎兒姿勢，是指側躺時膝蓋彎向胸部，像胎兒般蜷縮著。若枕頭太高或低，都會令頸部受壓迫，而且每晚以這睡姿睡覺，易令壓在枕頭上的臉產生皺紋。馬戈表示雖然這種睡姿不是最好，但整體而言仍比趴睡好，可於兩膝之間加一個枕頭，維持臀部置中。

側睡（木頭姿勢）：長者不宜

木頭姿勢是指四肢伸直向下的側躺姿勢，較常見於長者。此睡姿會導致肩膀問題，尤其隨年齡增長，肩膀肌肉變得單薄，若每晚以此睡姿睡覺6至8小時，會為肩膀造成很大壓力。她建議可在肩膀和床墊間放「床笠」之類的緩衝物，有助減輕疼痛。若經常向右側睡，會令身體難以消化食物，或會加劇腸易激綜合症等症狀。

側睡（渴望型姿勢）：可致胸部下垂

渴望型姿勢是一種雙臂伸向前的側睡姿，由於向身體的某一側躺臥，會令乳房傾側向床褥那邊，可致皺紋出現或胸部下垂。她建議胸部較大的人最好戴上睡眠胸圍，令胸部得到適當支撐，有助避免上述問題。

仰睡（軍人姿勢）：或致胃酸倒流

馬戈指，這種睡姿是仰躺在床上，雙臂放在身體兩側。這種睡姿看似並無不妥，惟對於會打鼾或患睡眠窒息症人士而言，這是「非常糟糕的睡姿」。她解釋由於仰躺會使下巴向前推，使舌頭落到喉嚨後部，會阻塞部分呼吸道；若患有胃酸倒流問題，這種仰躺睡姿易致胃酸進入食道，加劇問題。

馬戈建議，若要以此睡姿入睡，可於膝蓋下加一個枕頭，有助減輕下背壓力。

仰睡（海星姿勢）：或為噩夢成因

馬戈表示，海星姿勢是指仰躺床上，並向上打開雙臂及張開雙腿的睡姿。據早前一個美國研究結果，此睡姿會令人做更多噩夢；若每周有數次被噩夢驚醒，宜改變睡姿。她建議若真的要以此睡姿入睡，可於腰部及膝蓋下各加一個枕頭，有助減輕背痛。

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撰文：賴天兒