食物營養｜鈣+維他命D增強吸收鞏固骨骼 營養師推4種最佳食物營養組合

均衡飲食有助身體攝取所需營養，而採用不同食物配搭，還有助增強身體吸收營養。「家營營養中心」營養師謝施敏（Kirby）接受《晴報》訪問時介紹4種不同食物營養組合，包括「鈣質 + 維他命D」、「鐵質 + 維他命C」和「維他命A + 含脂肪的食物」等，相輔相乘下加強營養吸收，達至「協同作用」，幫助鞏固骨骼、維持皮膚健康及免疫系統運作正常等。

4種最佳食物營養組合

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1. 鈣質 + 維他命D

Kirby指出，鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能，亦在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面起重要作用。然而，身體需要維他命D才能吸收鈣質，維他命D可透過身體自行製造或從膳食中攝取，進入身體後會轉化為活性維他命D（鈣三醇荷爾蒙），能增加鈣質於腸道吸收。

攝取鈣質方面，主要可透過食用牛奶及奶製品攝取，例如芝士、乳酪等、黃豆、硬豆腐和蝦皮、白飯魚乾等。她建議與含豐富維他命D的食物一同進食，例如蛋黃、深海魚（三文魚、鯖魚、吞拿魚)、魚肝油及肝臟等。

2. 鐵質 + 維他命C

鐵有助維持輸送和貯存氧等新陳代謝功能，如未能攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。Kirby表示，從肉類中攝取的血紅素鐵質（動物性鐵質）（Fe2+）較易被人體吸收，而非血紅素鐵質（植物性鐵質）（Fe3+）的身體吸收率相對較低。若要增加整體鐵質吸收，可多攝取含維他命C的食物，維他命C會將非血紅素鐵質的Fe3+還原為Fe2+，更容易被小腸吸收。

Kirby續指，很多食物都含有豐富鐵質，肉類如牛肉、豬肉及羊肉、雞蛋、蠔等屬於動物性鐵質；蔬菜類如菠菜、木耳，穀物類如糙米燕麥，以及堅果類的鐵質，皆為植物性鐵質。她建議與維他命C同一餐進食，一般蔬果都含豐富維他命C，例如奇異果、橙、西蘭花、青椒等。

3. 維他命A + 含脂肪的食物

維他命A能幫助眼睛製造視網膜的感光物質，對夜間視力十分重要，同時有助維持皮膚健康、免疫系統運作正常。Kirby表示，維他命A屬於脂溶性維他命，與含有脂肪的食物一同進食的話，較易溶於脂肪，能夠增加吸收。

她指出，動物肝臟、魚肝油、蛋黃等含有豐富維他命A，而紅蘿蔔、蕃茄、木瓜等含豐富類胡蘿蔔素，身體攝取類胡蘿蔔素後會，再轉化為維他命A。兩者皆屬脂溶性，與含脂肪的食物一同進食能增加吸收率，例如堅果（合桃、杏仁、花生）、牛油果、煮食油等。

4. 多吃不同種類蛋白質

蛋白質能促進人體生長發育、修補身體組織，以及維持皮膚、頭髮、指甲的健康。Kirby指出，雖然不少食物都含有蛋白質，但並不全面。當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解以釋放能量供應身體所需，因而或致蛋白質能量營養不良。

她續指，牛、雞、肉、雞蛋、奶類等食物都含有完全蛋白質，黃豆類製品是含有完全蛋白質的植物，其他蛋白質來源例如蔬菜、堅果類、五穀類等或只含有某些必須胺基酸，故此建議多吃不同種類的蛋白質食物，有助全面攝取必須胺基酸。

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撰文：賴天兒