Health Plus │ 孕婦6式練核心肌肉 唔怕產後大肚腩

女性懷孕最擔心身材走樣，分分鐘由加細碼變成加大碼。有體適能教練表示，「孕婦肚」是女士產後的致命傷，因懷孕期腹部皮膚及肌肉被撑開，變得鬆弛、突出，如產後做仰臥起坐（Sit up），未能減肚之餘更有反效果。

她建議先諮詢醫生，情況許可下，可進行核心肌肉訓練，尤其是腹橫肌及骨盆底肌肉，除了有收身效果外，亦能避免出現失禁、腰痛，及令生產更順利。

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亞洲運動及體適能專業學院導師葉奐璋指出，婦女懷孕時體重增加25至30磅屬可接受範圍，產後增磅11至15磅亦屬正常，但部分人並無運動習慣，「產後體重仍比以往增加20至30磅」，加上胎兒的重量亦令脊椎、盆骨、下肢受壓，荷爾蒙變化會分泌激素減低關節穩定性，因而出現腰痛、恥骨痛、膝蓋痛，且會有心跳加速、呼吸急速、頭暈、尿急，甚至失禁問題。

肚皮要緊實 靠腹直肌腹橫肌

她舉例，一名35歲女士本身有運動習慣，主要做阻力訓練，懷孕後有感體能下降，「做2組運動便心跳加速」，故改以低重量、節奏慢的低衝擊訓練，最後在懷孕38至39周自然分娩，生產順利。而她在坐月後亦重新開始運動，主要訓練腹橫肌及骨盆底肌肉，逐步加強運動量至跑步機、平板支撑等，得以控制體重及身形。

孕婦要保持身材，肚皮維持緊實，葉奐璋指取決於腹直肌及腹橫肌。腹橫肌猶如一條皮帶，環繞後腰加以保護，可減低腰背痛。當女士懷孕後，子宮變大會向腹直肌施加壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，易誘發腹直肌分離，造成腰背痛及「孕婦肚」，亦因孕婦身體荷爾蒙改變分泌鬆弛素，其他關節韌帶變得鬆弛，引起其他關節痛症。

產後做Sit up 反加劇「孕婦肚」

她提醒產後做Sit up，或令「孕婦肚」加劇，建議婦女懷孕14周後可進行核心肌肉訓練，包括腹橫肌及骨盆底肌肉，前者可減低腹直肌分離機會，後者則位於肌肉深層以控制尿意，若分娩時用錯力可致肌肉撕裂，提前訓練有助改善漏尿及失禁問題。訓練包括產前的有氧訓練，可改善心肺功能及血液循環，包括急步行、游泳等；抗阻力訓練則可訓練核心及下肢肌肉，如普拉提及橡筋帶；以及伸展運動如瑜伽。

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撰文︰謝雅寶

攝影：冼偉倫、資料圖片

責任編輯：林子豐