做錯深蹲傷腰膝 3大原則正確深蹲打造完美線條

深蹲是力量訓練之王，因深蹲時會起動大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。深蹲是增長全身肌肉最有效的動作，而且是提高全身力量最有效的動作。

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，肌肉變得更有力度，其力度是接近硬拉的2倍，臥推的5倍。

而且它也能訓練彈跳力。要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

不過在做深蹲時，有些錯誤的姿勢確實會養出難看的肌肉，所以請大家把握以下幾個重點：

一：膝蓋與腳尖方向一致

之前常常聽到一種說法：「深蹲時膝蓋不要超過腳尖」，這並沒有一個準確的依據，因為膝蓋不超過腳尖，雖然會降低對膝蓋的壓力、避免受傷，但會因此加大對腰椎的壓迫。所以重點不在於膝蓋是否超過腳尖，而是應該要把膝蓋與腳尖的方向一致，並且留意蹲下時膝蓋不要內縮，應該要用大腿內側的力量，讓膝蓋和腳尖保持在同樣的寬度，避免大腿前側的肌肉用力，才能有效訓練大腿肌群，練出好看線條。

二：避免背部過度前傾

深蹲時背部打直、雙手抱於胸前，背部與大腿呈45度左右即可，避免過度往前傾斜，這樣會將壓力都放在大腿，尤其是前側，變成難看的大腿肌肉。正確的深蹲會感受到腿後方的臀肌、大腿都用到力，訓練完都會有痠痛的感覺，這樣才能練出完美的微笑曲線、大腿線條。

三：深蹲重點不在量而在質

深蹲是一個可以訓練深層肌群的動作，如果你為了訓練成效而大量做，卻沒有確實把每一個深蹲做到位，這樣很容易受傷、練出不好看的肌肉。

深蹲要慢慢做，往下蹲並且停留幾秒，加強訓練效果，精準的動作才能訓練完美肌肉。

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