運動後補充蛋白質 剌激胰島素分泌幫助操練線條

運動營養學非常講究攝取營養的時機，大部分有在運動的人都知道，運動完來杯巧克力牛奶，能促進肌肉的修復，還有很多人知道，運動完馬上喝20g的乳清蛋白能快速修復肌肉甚至能讓肌肉更壯碩。

運動完立刻吃蛋白質，或是蛋白質加糖，能剌激胰島素分泌，而肌肉在運動後又是對胰島素最敏感的時候，吃下去的蛋白質有絕大部份是進到運動所用的肌肉中。但是20g真的就夠修補肌肉了嗎? 當然不是。

蛋白質由胺基酸組成，而胺基酸有分成人體無法自行合成的必需胺基酸，還有能自行合成的非必需胺基酸。既然人能合成胺基酸，那要吃多少蛋白質才能符合需要的分量呢?

首先，要知道蛋白質在體內有多重要，指甲是蛋白質構成的，頭髮是蛋白質構成的，血球和各種細胞都是蛋白質組成的，光是血液中的蛋白質(紅血球、白血球、白蛋白、HDL、LDL等等)約20%，內臟需要的蛋白質約50%，肌肉約30%。

蛋白質的代謝一直處於流動的狀態，不停的分解與合成，差別在於速度的快慢，如胰島素是一種蛋白質酵素，當使用後就分解了，肌肉纖維是蛋白質組成的，但是它的代謝時間非常緩慢，以一個70公斤的人每天攝取90g蛋白質，實際上在身體裡總代謝量是250g的蛋白質，代謝出來的氮排出量也是90g的時候，稱為氮平衡。如果想要讓肌肉能更強壯，勢必要給肌肉足夠剌激和更多的蛋白質，才能讓肌肉的粒線體或是纖維成長。這時候吃進去的蛋白質要更多，代謝出來的氮會比吃進去的少，這就是正氮平衡，表示蛋白質留在身體裡愈多。而且這樣對操練線條更好。

而負氮平衡就是吃進去的蛋白質比排出去的氮的少，那就是危機的開始，表示分解的蛋白質比合成蛋白質多，但是蛋白質不像脂肪和肝糖能大量儲存，當蛋白質不夠的時候器官與組織會分解和萎縮。正氮平衡的時候太大量也會造成腎臟損傷，如果運動員攝取高蛋白飲食時，一定要多補充水份，以免因為排尿量增加而脫水。

隨著食物攝取的增加，蛋白質攝取量也會增加，運動員每天2g/kg一般健康的狀態下是不會有傷害的，超過3g/kg風險就推高了許多。隨著每天訓練強度和時間不同，調整攝取的卡路里，也會順帶影響到蛋白質的攝取，所以不用太擔心過量的問題，超過VO2max70%的運動強度，蛋白質的流失即會增加許多，故一定要注意蛋白質攝取量，減少疲勞增加恢復速度。

{{hket:inline-image name="C.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}