補鈣護骨要識食 營養師教你點揀最醒?

鈣的吸收率也會隨年齡增長而下跌，嬰兒的鈣吸收率可達50%，兒童約40%，成人則只有20%。

鈣形成骨細胞與黏多糖構成骨基質，羥磷灰石和磷鈣沉積於骨基質的物質的物質，形成骨骼和牙齒。骨鈣更新會隨年齡增長而減慢，幼兒每1~2年更新一次，成人10~12年才更新一次。

鈣攝入過低或過高都會令人體造成影響。鈣攝入過多會有增加腎結石的風險，也會出現高血鈣和鹼中毒，徵狀呈頭痛、啞心、眩暈等。此外，鈣過高還會影響鐵的吸收，也會影響鋅的生物利用率， 中國營養學會提出鈣的適宜攝入量(AI) 為800mg/ 日。

當我們吃下含鈣豐富的食物後，胃中的胃酸會將食物中的鈣解離成鈣離子，再於小腸吸收，如加上維生素D就能刺激鈣運輸蛋白的製造，提升鈣的吸收率。

奶和奶製品是吸收鈣的良好來源，另外堅果、綠色蔬菜也是鈣的良好來源，一些特別的食物如蝦皮、芝麻醬也含鈣量特別高的食物。然而鈣的食物來源如植物( 殼物 ) 、草酸 ( 蔬菜如菠菜、莧菜 )、某些藥物 ( 抗酸藥、四環素 ) 都會影響鈣的吸收。

為加強鈣的吸收，含成鈣片遍布市面，大致可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，成分不同吸收率和服用時機亦不同，吸收率最高的檸檬酸鈣，其次是乳酸鈣，而服用時候亦因應是否需要胃酸的分解而選擇於飯後服用或隨時服用。此外，服用鈣亦不宜同時飲用濃茶之類高草酸的食物，使之形成草酸鈣繼而容易導致結石。

預防勝於治療，骨質疏鬆症可靠鈣的吸收來避免。骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱而容易導致骨折。骨質疏鬆沒有任何病徵，常見的徵狀就是骨折，常見於股骨、脊椎及前臀骨。所以鈣的吸收必須從小培育。

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