【內附教學】有氧運動和無氧運動大比併 想燒脂哪一種先最有效？

大家都認為長時間 (連續超過三十分鐘)的帶氧運動例如跑步，游水 ，行山，划艇等訓練，可以高效地減低身體的脂肪儲存量。 其實無氧的負重運動更有效提升細胞的新陳代謝及促進卡路里總消耗量，亦會同時增加纖瘦肌肉的比例。近年鼓吹的HIIT, 即是高強度間歇訓練，讓身體在短時間內完全成100%高強度，激烈的的全身運動組合，讓身體在極短時間內出现現缺氧狀況，配合着短暫的休息時間來提升細胞的攝氧量來加速卡路里燃燒。

認識脂肪的儲存及分佈
每個人的脂肪儲存是取決於多方面的因素：遺傳，生活習慣及活動模式。當我們的卡路里攝取量多於卡路里消耗量時，額外的能量會轉化成脂肪儲存在皮膚下 。這些皮下脂肪會用作為身體在飢餓時或寒冷時所需要額外的能量燃料，以供應能量給細胞運作。再多的脂肪會被儲存於內臟及腹腔的位置作最後儲備之用，即是肚腩的形成。

脂肪的燃燒
長時間的低及中強度的帶氧運動是有效燃燒脂肪的方法。燃燒一公斤的脂肪，需要消耗3500卡路里 。換言之，若於一星期內要消耗一公斤脂肪，每天需要額外燃燒500卡路里。 這是因為脂肪可在帶氧的代謝循環中被分解及消耗。與此同時，力量訓練及高強度間歇訓練同樣提升脂肪的燃燒，增加心跳率時並力加快細胞的代謝率。 要極速燒脂，就是能有效在短時間內提升較多細胞數量的代謝。

增加肌肉比例
想有效地燃燒脂肪，就是要增加纖瘦肌肉細胞的數量與比例。因為肌肉細胞的新陳代謝遠遠超於靜態的脂肪組織。所以當我們的肌肉數量增多時，本體的靜止新陳代謝率已被提升。更因為負重阻力運動是無氧運動，它燃燒脂肪的時間更能横跨運動時及運動後的時刻。定時定期的負重運動亦可提升荷爾蒙(腎上腺素，正腎上腺素及生長荷爾蒙)的脂肪燃燒的效能。

雖然高強度的間歇訓練包含了有氧及無氧運動的精粹，能在短時間內令你跳動多及流汗多，有高度消脂的效果，若沒有堅持繼續鍛鍊，卻不及負重之阻力運動效果持久。漸進式的阻力訓練計劃，一般需要維持最少三個月或以上，可令全身的肌肉群組有規律地提升肌肉的質量及數量 。當肌肉的數量提升到穩定狀態時，新陳代謝率及脂肪燃燒會就達到穩定的水平了。

以下短片示範四種肢體及驅幹的負重鍛鍊

1. 肩膀提舉

2. 深蹲

3. 箭步蹲

4. 硬拉

{{hket:youtube id="K_j9nqUwhik"}}{{/hket:youtube}}

 ‧ 建議每星期做三至五天，每組動作重複10至12次，共做四組。每次不要重複上次肌肉组。

 ‧ 重量的提升因個人表現而定，建議初級者每次不增重多於五公斤。

 ‧ 每次完成負重練習需配合伸展 ，以舒緩肌肉繃緊。

{{hket:inline-image name="Ida.JPG"}}{{/hket:inline-image}}

註冊物理治療師藍芳Ida

香港中文大學運動科學碩士

香港理工大學物理治療學學士

廣州中醫葯大學針灸學文憑

註冊澳洲臨床普拉提導師