食薯仔3大好處 糖尿病患者可降空腹血糖

一直以來，大家都認為，糖尿病患者不應進食高澱粉食物，例如薯仔。最新研究公布結果，糖尿病人進食薯仔無害的。

最新研究 食薯仔比食白飯好

之前曾在我的專欄分享過另一項研究結果，則指出進食薯仔對糖尿病無害，即使長期30多年每天進食兩個薯仔，都不會導致慢性疾病，或增加死亡率，打破薯仔無益的誤解。今次這項研究（雖然結果仍未正式刊登），是首個項目證實適量薯仔不單無害，對糖尿病病情更有健康益處。

美國研究人員招攬了24位二型糖尿病患者，然後將他們分為兩組：

• 第一組：進食100克焗原個薯仔（提供20克碳水化合物）
• 第二組：進食白飯（同樣提供20克碳水化合物，即大約67克）

雖然兩組別進食同樣20克碳水化合物，結果顯示，相比進食白米的一組作為對照組，食焗薯仔人士有以下的健康改善：

• 1. 降低空腹血糖
• 2. 腰圍減少
• 3. 靜止心率亦有下降

換句話說，即使兩款食物提供同樣分量的碳水化合物，相比白飯，薯仔提供更多健康益處，尤其是對於糖尿病患者。

營養資料庫：馬鈴薯

100克連皮焗薯仔（即2／3杯）

• 熱量：95 卡
• 蛋白質：2.6 克
• 脂肪：0.1 克
• 碳水化合物：21.4 克
• 膳食纖維：2.3 克
• Net carb：19 克
• 鉀：550毫克

由以上的營養資料可見到，其實馬鈴薯並非是高熱量高碳食物；薯仔之所以冠為邪惡食物，主要是因為很多人，尤其是外出膳食時，都是以油炸方式進食。

食薯仔要做這兩件事

一，烤焗好過水滾及油炸

用烤焗方式烹調馬鈴薯，不但能更有效地保留營養素，亦能保持升糖指數，相比水滾及油炸方式，對糖尿病患者有健康益處。外出通常就是炸的，用油炸薯仔，增加不必要的油分及熱量。再加上，由於商用油通常行飽和脂肪或反式脂肪，用這些油去炸食物，亦增添壞脂肪。再者，油炸方式極高溫，增加產生高級糖基化終產物，誘發炎症和氧化應激，增加慢性病的風險。

在家，通常用炆煮（有水份）的方法烹調薯仔；用水烹調，通常都會有少許營養流失（例如鉀質），以及令升糖指數增加。

二，連皮食

由於大部分膳食纖維都是在薯仔皮，以及薯仔皮下的部位；連皮進食，增加攝取膳食纖維，有助降低升糖指數。另外，薯仔皮亦含有抗性澱粉，有助改善血糖及血脂，及鞏固腸道菌群。 

烤焗馬鈴薯做法簡易，可參考我這條短片：

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（本欄逢星期五刊登／轉載自「etnet 經濟通」）