膳食纖維有增加食物的體積、促進腸道正常蠕動規律排便、幫助控制血糖水平、降低膽固醇,及保持健康體重等效用。非黏性水溶性纖維如菊糖,低聚醣等,能溶於水並快速被腸道益菌利用作為食物,即所謂益生元。黏性水溶性纖維如麥皮中的β-葡聚糖( β-Glucan)和水果中常見的果膠,能與水結合形成凝膠狀物質,減慢食物通過消化道的速度、減少血糖飆升、幫助延長飽腹感,亦可降低血液中的低密度膽固醇,所謂壞膽固醇。非水溶性纖維則能增加糞便體積、促進腸道的規律蠕動、刺激腸道細胞分泌水份和黏液令糞便變軟,防止便秘和痔瘡。
許多人剛開始增加纖維攝取時,會有腹脹情況。腹脹是由於小腸無法消化纖維,纖維被微生物分解發酵,氣體在消化道積聚,造成腹部不適。澳洲研究發現,逐漸增加纖維攝取的受試者,比一開始便大量增加纖維攝取的,腸胃不適情況較少,而且對增加纖維攝取計劃的滿意度較高。
巴西研究發現,補充纖維後,糞便含水量明顯上升,但只有同時補充纖維及水組別糞便粗重(Crude weight)明顯上升,而他們因實驗而引致的身體不適亦明顯比只補充纖維少。腸道菌方面,補充纖維組別只有和腸道炎症有關的脫硫弧菌(Desulfovibrio)有明顯減少;而補充纖維及水的組別更連腸道益菌如雙歧桿菌及普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)都有明顯增加。
膳食纖維雖對身體有益,大家亦需逐漸增加、適量多種類地攝取,同時飲用充足水份,便能有效地改善健康及避免腹脹等腸胃症狀。請繼續留意我們的後續「膳食纖維與健康」特稿。
(本欄逢星期三刊登)
撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人。
欄名: 益生第一關
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飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄 - D240626
飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
膳食纖維有增加食物的體積、促進腸道正常蠕動規律排便、幫助控制血糖水平、降低膽固醇,及保持健康體重等效用。非黏性水溶性纖維如菊糖,低聚醣等,能溶於水並快速被腸道益菌利用作為食物,即所謂益生元。黏性水溶性
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F3781897%2F%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%BA%96%E7%B6%AD%E9%80%90%E6%BC%B8%E5%A2%9E%E5%8A%A0%20%E8%85%B8%E8%83%83%E4%BF%9D%E5%81%A5%E8%BC%83%E5%B0%91%E4%B8%8D%E9%81%A9
https://skypost.hk/column/article/3781897/飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適
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