果仁有助降膽固醇 營養師分享5款果仁

果仁營養價值高，雖然高脂肪但由於益處多，一早已經被平反，現在被視為超級食物的一種。大家經常都聽到，進食果仁有助降低膽固醇。在本專欄，每次寫及某款果仁的獨立研究報告，都會有讀者問，進食另一隻果仁有相約效果嗎？所以，今天就一次過分享，5款有多項研究證據支持可降低壞膽固醇的果仁，希望有一款會適合你口味。

1. 合桃

與心血管健康扯上強烈關係的，相信是合桃了。由於合桃的Omega-3脂肪酸含量最高，所以每次提到Omega-3脂肪酸的食物來源，一定會提到合桃。2018年就有一項大型回顧研究，分析及審視了26項之前刊登的科學研究，當中合桃進食量介乎於連續四星期至一年之間，每天進食15克至108克合桃（半安士至3.5安士）。不論進食量多少與期限長短，研究數據都指出經常進食合桃，有助降低壞膽固醇LDL及三酸甘油脂。

2. 杏仁

可能由於美國加州杏仁協會有較多資源，所以杏仁的研究數量一般都比較其他果仁為高，所以見報率也較高。同樣於2018年，一項大型回顧研究分析各類數據後，總括每天進食45克杏仁（1.5安士），有助降低壞膽固醇LDL、同時提升好膽固醇HDL。

3. 榛子

在香港，榛子加工食品如金莎朱古力、榛子朱古力醬等，大受歡迎。雖然原粒榛子比較難找到，但我仍想在此名單列出榛子的益處。2016年一項意大利研究，回顧九項關於榛子與膽固醇的研究報告。當中的研究涉及連續28至84天，每天進食29至69克榛子的份量（即是1至1.5安士）。結果發現，每天進食榛子，有助降低壞膽固醇與及總膽固醇，不過就對於好膽固醇沒有影響（即沒改善也沒導致惡化）。

4. 開心果

2016年就有一項意大利研究，分析了九個研究數據，指出定期進食開心果，有效降低LDL與及提升HDL，當中開心果進食量介乎於1.5至3安士之間。

5. 花生

最後，一定要提提大家可能食得最多的果仁，就是花生了。無論是用來伴啤酒、煲湯、還是作為早餐多士醬，花生似乎無處不在；由於經常食用，有時候沒多留意其益處。其實亦有研究指出，花生有助降低總膽固醇與及LDL，而所研究的進食量都是大約1安士至1.5安士。特別要提提，亦有研究指出花生醬（約兩湯匙）也能做到同樣結果。

（本欄逢星期五刊登／轉載自「etnet 經濟通」）