3款食物有效降低三酸甘油脂

早前本欄提及脂肪肝改名的事，其中一項代謝異常診症指標，就是三酸甘油脂高過1.7 mmol/L。三酸甘油脂是一種體內脂肪，飲食是其中一個來源，肝臟亦會自行製造。當進食太多碳水化合物來源的食物，肝臟就會增加三酸甘油脂製造量，所以進食過多或體內製造過多，就會形成三酸甘油脂血水平過高。

當體內三酸甘油脂長期過高，會導致血管硬化或阻塞，因而增加患上代謝性脂肪肝、心血管疾病、中風等風險，所以飲食習慣對維持三酸甘油脂水平扮演着重要角色。

以下介紹3款最有效降低三酸甘油脂的食物︰

1、豆腐及黃豆製品︰2020年有研究人員刊登回顧研究，從46項之前刊登的科學研究得出，黃豆蛋白及異黃酮可有效降低三酸甘油脂水平10%。研究人員指出，發酵的黃豆製品如納豆及天貝或更有效。

黃豆製品包括︰豆腐（每3安士軟豆腐提供~6克；硬豆腐提供12克）；豆奶（每杯提供~6克）；枝豆（每2/3杯提供~6克）；天貝（每半杯提供約~16克）；納豆（每湯匙提供~2克）。建議攝取量︰每天相等於25克黃豆蛋白。

2、高脂魚︰魚類及海鮮食物含有奧米茄3，研究指奧米茄3有助降低炎症，及鞏固心血管、腦部和腸道健康。但並非所有魚類都有相同效益，2016年有一項挪威研究將志願者分3組︰低脂肉類組、低脂魚類組、高脂魚類組。結果發現，只有高脂魚類組有效降低三酸甘油脂水平，及提高HDL好膽固醇水平。這個研究的進食量是連續4星期、每星期750克高脂魚，即大約每周進食4、5次。

高脂魚包括︰三文魚、鯖魚、沙甸魚、藍旗吞拿魚等。建議攝取量︰每周2至4次以高脂魚為主菜。

3、藜麥︰它是高蛋白及高礦物質食物來源，亦含有高抗氧化及抗炎物質，這些營養素對於減低心血管疾病、癌症及整體死亡風險都有利。2017年一項澳洲研究，招募50位過重女士，比較連續12周每天食用25克vs50克藜麥，對身體各種代謝綜合症指數之影響。結果發現，每天進食50克藜麥的一組，顯著減少代謝綜合症風險7成，亦降低三酸甘油脂水平，提升好膽固醇HDL水平。建議攝取量︰每天1/4杯。

（本欄逢周五刊登）