早前本欄提及脂肪肝改名的事,其中一項代謝異常診症指標,就是三酸甘油脂高過1.7 mmol/L。三酸甘油脂是一種體內脂肪,飲食是其中一個來源,肝臟亦會自行製造。當進食太多碳水化合物來源的食物,肝臟就會增加三酸甘油脂製造量,所以進食過多或體內製造過多,就會形成三酸甘油脂血水平過高。
當體內三酸甘油脂長期過高,會導致血管硬化或阻塞,因而增加患上代謝性脂肪肝、心血管疾病、中風等風險,所以飲食習慣對維持三酸甘油脂水平扮演着重要角色。
以下介紹3款最有效降低三酸甘油脂的食物︰
1、豆腐及黃豆製品︰2020年有研究人員刊登回顧研究,從46項之前刊登的科學研究得出,黃豆蛋白及異黃酮可有效降低三酸甘油脂水平10%。研究人員指出,發酵的黃豆製品如納豆及天貝或更有效。
黃豆製品包括︰豆腐(每3安士軟豆腐提供~6克;硬豆腐提供12克);豆奶(每杯提供~6克);枝豆(每2/3杯提供~6克);天貝(每半杯提供約~16克);納豆(每湯匙提供~2克)。建議攝取量︰每天相等於25克黃豆蛋白。
2、高脂魚︰魚類及海鮮食物含有奧米茄3,研究指奧米茄3有助降低炎症,及鞏固心血管、腦部和腸道健康。但並非所有魚類都有相同效益,2016年有一項挪威研究將志願者分3組︰低脂肉類組、低脂魚類組、高脂魚類組。結果發現,只有高脂魚類組有效降低三酸甘油脂水平,及提高HDL好膽固醇水平。這個研究的進食量是連續4星期、每星期750克高脂魚,即大約每周進食4、5次。
高脂魚包括︰三文魚、鯖魚、沙甸魚、藍旗吞拿魚等。建議攝取量︰每周2至4次以高脂魚為主菜。
3、藜麥︰它是高蛋白及高礦物質食物來源,亦含有高抗氧化及抗炎物質,這些營養素對於減低心血管疾病、癌症及整體死亡風險都有利。2017年一項澳洲研究,招募50位過重女士,比較連續12周每天食用25克vs50克藜麥,對身體各種代謝綜合症指數之影響。結果發現,每天進食50克藜麥的一組,顯著減少代謝綜合症風險7成,亦降低三酸甘油脂水平,提升好膽固醇HDL水平。建議攝取量︰每天1/4杯。
(本欄逢周五刊登)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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3款食物有效降低三酸甘油脂
3款食物有效降低三酸甘油脂
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