維他命K1、K2有何分別？ 7款K2含量高食物

近年很多人對維他命K感興趣，一來因有更多相關研究刊登，二來因有維他命補充劑例如鈣片，也有包含維他命K的選擇。維他命K屬脂溶性維他命，是人體必需的營養素。主要作用，包括維持正常血凝固功能、保護心臟及骨骼健康。

維他命K有很多種類，在食物中主要分兩類︰1、維他命K1蘊含於綠葉菜及部分植物油，約佔從食物中攝取的75至90%；2、維他命K2蘊含於某些肉類、芝士及發酵食物，腸內益生菌也可以製作。維他命K2主要有多款，名稱以其側鏈的長度命名，所以有時你會見到名稱MK4至MK13。

K1與K2主要分別是結構。K1比較短，可更快地通過肝臟進行過濾，但吸收率較低。K2結構較長，吸收率似乎較K1高，主要原因是K2含量高的食物，通常都含有脂肪，而脂肪正正是增加維他命K吸收率的營養素。K2能於血液中逗留長久，有研究指K2可能停留於體內長達數天，意味着有更多時間去提供益處。

由於有鈣片標籤含維他命K2，所以本文會着重解釋K1、K2對維持骨骼健康的影響。對於骨骼健康，研究指維他命K可激活骨骼生長，增加骨質密度。但早期研究結果反覆，一時說有效，一時說無效。早於10多年前，有研究發現維他命K2與K1在身體功能之分別。

總括而言，大多數觀察性關於維他命K1補充劑，對骨質影響的觀察性研究指出，維他命K1補充劑並無益處。然而，一項審視對照研究的結果，卻發現維他命K2（特別是MK4）可顯著降低骨折風險。雖然研究結果關於維他命K有點反覆，但以目前證據來說，足以令歐洲食物安全局總括維他命K對維持骨骼健康有幫助。

由於科學理據仍屬初步，因此維他命K補充劑暫時沒有正式建議攝取量。一般維他命K建議每天攝取量為90至120微克，但這建議是建基於之前K1防止流血不止的研究，暫時完全沒有K2的建議攝取量。不過，日常飲食從天然食物攝取更多維他命K，肯定會帶來好處。

7款K2高含量的食物，包括：納豆；鰻魚；乳製品（包括乳酪、牛奶、牛油等，芝士含量最高）；肝臟和其他內臟；雞肉，特別是雞髀肉；歐式酸菜；蛋黃。

（本欄逢周五刊登）